Začať a držať sa zdravého plánu chudnutia sa niekedy môže zdať nemožné.
Často ľuďom jednoducho chýba motivácia začať alebo strácajú motiváciu pokračovať. Našťastie môžete pracovať na zlepšení svojej motivácie.
Tento článok popisuje 16 spôsobov, ako sa motivovať k chudnutiu.
1. Stanovte si, prečo chcete schudnúť
Jasne si určte všetky dôvody, prečo chcete schudnúť a zapíšte si ich. To vám pomôže zostať odhodlaní a motivovaní k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Skúste si ich prečítať denne a použite ich ako pripomienku, keď budete v pokušení odchýliť sa od svojich plánov na chudnutie.
Vaše dôvody môžu zahŕňať prevenciu cukrovky, trávenie času so svojimi vnúčatami, lepší vzhľad na podujatie, zvýšenie sebavedomia alebo to, že máte na sebe určité džínsy.
Mnoho ľudí začne chudnúť, pretože im to prikáže lekár, no výskumy ukazujú, že ľudia sú úspešnejší, ak ich motivácia schudnúť vychádza zvnútra.
Zhrnutie:Jasne si definujte svoje ciele v oblasti chudnutia a zapíšte si ich. Uistite sa, že vaša motivácia vychádza zvnútra pre dlhodobý úspech.
2. Majte realistické očakávania
Mnohé diéty a diétne produkty vyžadujú rýchle a jednoduché chudnutie. Väčšina praktizujúcich však odporúča schudnúť len 1-2 libry (0, 5-1 kg) za týždeň.
Stanovenie si nedosiahnuteľných cieľov môže spôsobiť, že sa budete cítiť skľúčení a budete sa musieť vzdať. Naopak, stanovenie a dosahovanie dosiahnuteľných cieľov vedie k pocitu úspechu.
Okrem toho ľudia, ktorí dosiahnu svoje ciele v oblasti chudnutia, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia úbytok hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
Štúdia využívajúca údaje z niekoľkých centier na chudnutie zistila, že ženy, ktoré plánovali schudnúť najviac, z programu s najväčšou pravdepodobnosťou vypadli.
Dobrou správou je, že aj malý úbytok hmotnosti 5 – 10 % vašej telesnej hmotnosti môže mať veľký vplyv na vaše zdravie. Ak vážite 180 libier (82 kg), je to len 9 – 18 libier (4 – 8 kg). Ak vážite 250 libier (113 kg), je to 13–25 libier (6–11 kg).
Strata 5-10% telesnej hmotnosti môže:
- Zlepšite kontrolu hladiny cukru v krvi
- Znížte riziko srdcových ochorení
- Znížte hladinu cholesterolu
- Znížte bolesť kĺbov
- Znížte riziko niektorých druhov rakoviny
Zhrnutie:Nastavte si realistické očakávania chudnutia, aby ste zvýšili svoj pocit úspechu a zabránili vyhoreniu. Aj mierny úbytok hmotnosti o 5 – 10 % môže mať vážny dopad na vaše zdravie.
3. Zamerajte sa na ciele procesu
Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, si stanovuje iba ciele alebo ciele, ktoré chcú nakoniec dosiahnuť.
Konečným cieľom bude zvyčajne vaša konečná cieľová hmotnosť.
Zameranie sa len na dosahovanie konečných výsledkov však môže sabotovať vašu motiváciu. Často sa vám môžu zdať príliš vzdialené a vy sa cítite ohromení.
Namiesto toho by ste si mali stanoviť ciele procesu alebo aké kroky podniknete, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Príkladom procesného cieľa je cvičenie štyrikrát týždenne.
Štúdia 126 žien s nadváhou, ktoré sa zúčastnili programu na zníženie hmotnosti, zistila, že tie, ktoré sa zamerali na tento proces, s väčšou pravdepodobnosťou schudli a menej sa odchýlili od svojho jedálnička v porovnaní s tými, ktoré sa zamerali iba na výsledky chudnutia.
Stanovenie cieľov procesu zahŕňa:
- Špecifické
- Merateľné
- Dosiahnuteľné
- Realistické
- Časom
Niektoré príklady týchto cieľov zahŕňajú:
- Budúci týždeň budem päť dní svižne chodiť 30 minút.
- Tento týždeň zjem každý deň štyri porcie zeleniny.
- Tento týždeň vypijem iba jednu sódu.
Zhrnutie:Stanovenie cieľov procesu vám pomôže zostať motivovaný, zatiaľ čo zameranie sa iba na konečné ciele môže viesť k frustrácii a zníženiu motivácie.
4. Vyberte si plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu
Nájdite plán chudnutia, ktorého sa budete môcť držať, a vyhnite sa plánom, ktoré by bolo z dlhodobého hľadiska takmer nemožné dodržiavať.
Hoci existujú stovky rôznych diét, väčšina je založená na znižovaní kalórií.
Zníženie príjmu kalórií povedie k strate hmotnosti, ale diéta, najmä časté jojo diéty, je prediktorom budúceho priberania.
Vyhnite sa preto prísnym diétam, ktoré vylučujú niektoré potraviny. Výskum ukázal, že ľudia s myšlienkou všetko alebo nič majú menšiu pravdepodobnosť, že schudnú.
Namiesto toho zvážte vytvorenie vlastného prispôsobeného plánu. Ukázalo sa, že nasledujúce stravovacie návyky vám pomôžu schudnúť:
- Zníženie príjmu kalórií
- Zmenšenie veľkosti porcií
- Zníženie frekvencie občerstvenia
- Obmedzte vyprážané jedlá a dezerty
- Vrátane ovocia a zeleniny
Zhrnutie:Vyberte si stravovací plán, ktorého sa budete môcť držať dlhodobo, a vyhnite sa extrémnym alebo nárazovým diétam.
5. Veďte si denník chudnutia
Sebakontrola je rozhodujúca pre motiváciu a úspech pri chudnutí.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí si strážia príjem potravy, majú väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú a chudnutie si udržia.
Aby ste si však správne viedli denník potravín, musíte si zapisovať všetko, čo zjete. To zahŕňa jedlá, občerstvenie a sladkosti, ktoré ste zjedli zo stola spolupracovníka.
Svoje emócie si môžete zaznamenať aj do potravinového denníka. To vám môže pomôcť identifikovať konkrétne spúšťače prejedania sa a nájsť zdravšie spôsoby, ako sa s tým vyrovnať.
Denníky o jedle môžete uchovávať na pere a papieri alebo môžete použiť webovú stránku či aplikáciu. Všetky z nich preukázali svoju účinnosť.
Zhrnutie:Vedenie denníka potravín vám môže pomôcť merať váš pokrok, identifikovať spúšťače a upútať vašu pozornosť. Ako nástroj na sledovanie môžete použiť aj webovú stránku alebo aplikáciu.
6. Oslávte svoje úspechy
Chudnutie je ťažké, preto oslavujte všetky svoje úspechy, aby ste zostali motivovaní.
Dajte si uznanie, keď dosiahnete svoj cieľ. Sociálne médiá alebo stránky na chudnutie s komunitnými stránkami sú skvelými miestami, kde môžete zdieľať svoj pokrok a získať podporu. Keď budete na seba hrdí, zvýšite svoju motiváciu.
Okrem toho nezabudnite oslavovať zmeny v správaní, nielen dosiahnutie určitého čísla na stupnici.
Ak napríklad dosiahnete svoj cieľ cvičiť štyri dni v týždni, urobte si perličkový kúpeľ alebo si naplánujte zábavnú noc s priateľmi.
Okrem toho môžete svoju motiváciu ešte viac zvýšiť odmeňovaním sa.
Dôležité je však vybrať si správne odmeny. Neodmeňujte sa jedlom. Vyhnite sa tiež odmenám, ktoré sú také drahé, že si ich nikdy nekúpite, alebo také bezvýznamné, že si ich aj tak dovolíte získať.
Nižšie uvádzame niekoľko dobrých príkladov odmien:
- Urobte si manikúru
- Ísť do kina
- Kúpa nového bežeckého pásu
- Absolvujte lekcie varenia
Zhrnutie:Oslávte všetky svoje úspechy na vašej ceste chudnutia. Zvážte odmeňovanie, aby ste ešte viac zvýšili svoju motiváciu.
7. Nájdite sociálnu podporu
Ľudia potrebujú pravidelné povzbudzovanie a pozitívnu spätnú väzbu, aby zostali motivovaní.
Povedzte svojej rodine a priateľom o svojich cieľoch v oblasti chudnutia, aby vás mohli podporiť na vašej ceste.
Mnohým ľuďom tiež pomáha nájsť si kamaráta na chudnutie. Môžete spolu trénovať, navzájom sa zodpovedať a podporovať sa počas celého procesu.
Môže byť tiež užitočné zapojiť svojho partnera, ale uistite sa, že získate podporu aj od iných ľudí, ako sú priatelia.
Zvážte aj pripojenie k podpornej skupine. Užitočné boli osobné aj online podporné skupiny.
Zhrnutie:Silná sociálna podpora vám pomôže udržať si zodpovednosť a udržať si motiváciu schudnúť. Zvážte pripojenie k podpornej skupine, aby ste zvýšili svoju motiváciu.
8. Dajte si záväzok
Výskumy ukazujú, že tí, ktorí prijímajú verejné záväzky, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu svoje ciele.
Keď poviete ostatným o svojich cieľoch v oblasti chudnutia, budete zodpovední. Povedzte to svojej rodine a priateľom a dokonca zvážte zdieľanie na sociálnych sieťach. Čím viac ľudí zdieľate svoje ciele, tým väčšia je zodpovednosť.
Okrem toho zvážte zakúpenie členstva v telocvični, balíčka cvičení alebo akontácie 5 000 dolárov. S väčšou pravdepodobnosťou to dodržíte, ak ste už investovali.
Zhrnutie:ak sa verejne zaviažete schudnúť, pomôže vám to udržať si motiváciu a zodpovednosť.
9. Myslite a hovorte pozitívne
Ľudia, ktorí majú pozitívne očakávania a sú si istí svojou schopnosťou dosiahnuť svoje ciele, majú tendenciu schudnúť viac.
Okrem toho ľudia, ktorí používajú „hovor o zmene", s väčšou pravdepodobnosťou dodržia svoje plány.
Diskusie o zmene sú vyjadrením záväzku k zmene správania, jej dôvodom a krokom, ktoré podniknete alebo podniknete na dosiahnutie svojich cieľov.
Začnite teda o svojom chudnutí hovoriť pozitívne. Hovorte tiež o krokoch, ktoré sa chystáte podniknúť, a vyslovte svoje myšlienky nahlas.
Na druhej strane výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí trávia veľa času iba fantazírovaním o svojej vysnívanej váhe, majú menšiu šancu dosiahnuť svoj cieľ. Tomu sa hovorí duševná zhovievavosť.
Namiesto toho by ste mali mentálne kontrastovať. Pre mentálny kontrast strávte niekoľko minút predstavovaním si dosiahnutia svojho cieľa a potom strávte niekoľko ďalších minút predstavovaním si možných prekážok, ktoré by vám mohli stáť v ceste.
V štúdii 134 vysokoškolákov si mentálne dopriali alebo mentálne kontrastovali so svojimi stravovacími cieľmi. Tí, ktorí boli duševne proti, mali väčšiu šancu konať. Jedli menej kalórií, viac cvičili a jedli menej vysokokalorických jedál.
Ako je vidieť v tejto štúdii, mentálna opozícia je viac motivujúca a vedie k väčšej aktivite ako k duševnej spokojnosti, čo môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že ste už dosiahli úspech, a spôsobiť, že nikdy nepodniknete kroky na dosiahnutie svojich cieľov.
Zhrnutie:Myslite a hovorte pozitívne o svojich cieľoch v oblasti chudnutia, ale uistite sa, že ste realisti a zamerajte sa na kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste ich dosiahli.
10. Plánujte prekonať ťažkosti a zlyhania
Každodenné stresory sa vždy objavia. Nájdenie spôsobov, ako si ich naplánovať, a rozvoj správnych zručností pri zvládaní, vám pomôže zostať motivovaný bez ohľadu na to, čo vám život postaví do cesty.
Vždy budú sviatky, narodeniny alebo párty. A stresory v práci alebo v rodine vždy budú.
Je dôležité začať s riešením problémov a brainstormingom o týchto možných problémoch a neúspechoch spojených s chudnutím. Vďaka tomu budete na správnej ceste a budete motivovaní.
Mnoho ľudí hľadá útechu v jedle. To môže rýchlo spôsobiť, že sa vzdajú svojich cieľov v oblasti chudnutia. Budovanie vhodných zručností zvládania zabráni tomu, aby sa vám to stalo.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí lepšie zvládajú stres a majú lepšie stratégie zvládania, schudnú viac a dlhšie si ju udržia.
Zvážte použitie niektorých z týchto techník na zvládnutie stresu:
- Cvičenia
- Cvičte štvorcové dýchanie
- Okúpať sa
- Choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu
- Zavolaj kamarátovi
- Požiadať o pomoc
Nezabudnite naplánovať aj dovolenky, spoločenské akcie a reštaurácie. Môžete si vopred preštudovať menu reštaurácie, aby ste našli zdravšiu možnosť. Na večierky si môžete priniesť zdravé jedlo alebo jesť menšie porcie.
Zhrnutie:Je veľmi dôležité plánovať zlyhanie a mať dobré techniky na zvládanie. Ak používate jedlo ako mechanizmus zvládania, začnite praktizovať iné spôsoby, ako to zvládnuť.
11. Nesnažte sa o dokonalosť a odpustite si
Nemusíte byť dokonalí, aby ste schudli.
Ak máte mentalitu všetko alebo nič, je menej pravdepodobné, že dosiahnete svoje ciele.
Keď ste príliš obmedzovaní, môžete povedať: "Na obed som mal hamburger a hranolky, takže na večeru by som mohol mať pizzu. "Namiesto toho skúste povedať: „Mal som veľký obed, takže by som sa mal zamerať na zdravšiu večeru. "
A nebite sa za to, že ste urobili chybu. Samovražedné myšlienky budú jednoducho brániť vašej motivácii.
Namiesto toho si odpustite. Pamätajte, že jedna chyba nezničí váš pokrok.
Zhrnutie:keď sa snažíte o dokonalosť, rýchlo strácate motiváciu. Tým, že si dovolíte flexibilitu a odpustíte si, môžete zostať motivovaní počas celej cesty chudnutia.
12. Naučte sa milovať a vážiť si svoje telo
Výskum opakovane ukázal, že ľudia, ktorí nemajú radi svoje telo, majú menšiu šancu schudnúť.
Podniknutie krokov na zlepšenie obrazu tela vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
Navyše ľudia s lepším telesným imidžom si s väčšou pravdepodobnosťou vyberú diétu, ktorú dokážu udržať, a vyskúšajú nové aktivity, ktoré im pomôžu dosiahnuť ich ciele.
Nasledujúce aktivity vám pomôžu zlepšiť obraz vášho tela:
- Cvičenia
- Oceňujte, čoho je vaše telo schopné.
- Urobte niečo pre seba, napríklad masáž alebo manikúru
- Obklop sa pozitívnými ľuďmi
- Prestaňte sa porovnávať s ostatnými, najmä s modelkami
- Noste oblečenie, ktoré sa vám páči a ktoré vám sedí
- Pozrite sa do zrkadla a povedzte nahlas, čo sa vám na sebe páči
Zhrnutie:Zlepšenie obrazu tela vám môže pomôcť udržať si motiváciu schudnúť. Vyskúšajte vyššie uvedené kroky na zlepšenie obrazu tela.
13. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou chudnutia. To vám pomôže nielen spáliť kalórie, ale tiež sa budete cítiť lepšie.
Najlepší druh je cvičenie, ktoré vás baví a zvládnete.
Existuje mnoho rôznych typov a metód cvičenia a je dôležité preskúmať rôzne možnosti, aby ste našli ten, ktorý sa vám bude páčiť.
Zamyslite sa nad tým, kde chcete cvičiť. Si radšej vnútri alebo vonku? Chceli by ste radšej cvičiť v posilňovni alebo v pohodlí domova?
Rozhodnite sa tiež, či radšej trénujete sami alebo v skupine. Skupinové kurzy sú veľmi obľúbené a pomáhajú mnohým ľuďom zostať motivovanými. Ak sa vám však nepáčia skupinové hodiny, môžete sa učiť aj sami.
Nakoniec počúvajte hudbu pri cvičení, pretože môže zvýšiť motiváciu. Ľudia majú tiež tendenciu cvičiť dlhšie pri počúvaní hudby.
Zhrnutie:Cvičenie vám pomôže nielen spáliť kalórie, ale tiež sa budete cítiť lepšie. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, aby sa ľahko stalo súčasťou vašej každodennej rutiny.
14. Nájdite si vzor
Mať vzor vám môže pomôcť zostať motivovaný schudnúť. Musíte si však vybrať ten správny vzor, aby ste boli stále motivovaní.
Zavesiť si na chladničku obrázok supermodelky vás časom nebude motivovať. Namiesto toho si nájdite vzor, s ktorým sa ľahko stotožníte.
Mať pozitívny a pozitívny vzor vám môže pomôcť zostať motivovaný.
Možno poznáte kamarátku, ktorá výrazne schudla a môže byť vašou inšpiráciou. Nájdete tu aj inšpiratívne blogy či príbehy o ľuďoch, ktorí úspešne schudli.
Zhrnutie:Nájdenie vzoru vám pomôže zostať motivovaný. Je dôležité nájsť si vzor, s ktorým sa ľahko stotožníte.
15. Zaobstarajte si psa
Psy môžu byť ideálnymi spoločníkmi pri chudnutí. Výskum ukazuje, že vlastníctvo psa vám môže pomôcť schudnúť.
Po prvé, psy môžu zvýšiť vašu fyzickú aktivitu.
Kanadská štúdia majiteľov psov zistila, že ľudia, ktorí vlastnili psov, chodili v priemere 300 minút týždenne, zatiaľ čo ľudia, ktorí psov nevlastnili, v priemere iba 168 minút týždenne.
Po druhé, psy sú vynikajúcou sociálnou podporou. Na rozdiel od vášho kamaráta na cvičenie sú psy takmer vždy nadšené z fyzickej aktivity.
Ako bonus bolo preukázané, že vlastníctvo domáceho maznáčika zlepšuje celkové zdravie a pohodu. Súviselo to s nižším cholesterolom, nižším krvným tlakom a zníženým pocitom osamelosti a depresie.
Zhrnutie:Vlastníctvo psa vám môže pomôcť schudnúť zvýšením fyzickej aktivity a poskytnutím väčšej sociálnej podpory.
16. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc.
Neváhajte a vyhľadajte odbornú pomoc, ktorá vám v prípade potreby pomôže pri chudnutí. Ľudia, ktorí sú sebavedomejší vo svojich vedomostiach a schopnostiach, schudnú viac.
To môže znamenať, že nájdete registrovaného dietológa, ktorý vás naučí o určitých potravinách, alebo fyziológa, ktorý vás naučí, ako správne cvičiť.
Mnohým ľuďom sa páči aj zodpovednosť, ktorú im dáva perspektíva profesionála.
Ak máte stále problémy s motiváciou, zvážte vyhľadanie psychológa alebo odborníka na výživu vyškoleného v oblasti motivačných rozhovorov, ktoré preukázateľne pomáhajú ľuďom dosiahnuť ich ciele.
Zhrnutie:Špecialisti, ako sú odborníci na výživu, fyziológovia a psychológovia, vám môžu pomôcť zvýšiť vašu motiváciu a vedomosti, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Zhrnutie
Pre dlhodobý úspech pri chudnutí je dôležitá motivácia schudnúť.
Ľudia nachádzajú rôzne motivačné faktory, takže je dôležité zistiť, čo presne pomáha motivovať vás.
Nezabudnite byť flexibilní a oslavujte malé úspechy na vašej ceste chudnutia. A nebojte sa v prípade potreby požiadať o pomoc.
So správnymi nástrojmi a podporou môžete nájsť a zostať motivovaní, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.