Bezsacharidová diéta nie je veľmi populárna, pretože veľa ľudí verí, že udržať si takúto diétu je dosť náročné. Rozsiahly zoznam schválených produktov a rýchle výsledky však môžu naznačovať niečo iné.
Bezsacharidová diéta je jedným z typov diét, ktoré si napriek svojej účinnosti získavajú oveľa menej priaznivcov pre svoju zdanlivú zložitosť. Mnohí veria, že vzdanie sa uhľohydrátov bude ťažké tolerovať, povedie to k neustálym poruchám a v dôsledku toho sa zníži účinnosť chudnutia. Medzitým, ak budete starostlivo dodržiavať pravidlá, môžete diétu dodržiavať celkom ľahko a stratiť až sedem kilogramov nadváhy za týždeň.
Nevykonávajte samoliečbu! V našich článkoch zhromažďujeme najnovšie vedecké údaje a názory autoritatívnych odborníkov v oblasti zdravia. Ale pamätajte: iba lekár môže stanoviť diagnózu a predpísať liečbu.
Prečo tento výživový systém poskytuje také vynikajúce výsledky? Faktom je, že jedálniček nízkosacharidovej diéty je založený na potravinách s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny (ktorá nám často chýba) a zdravých tukov.
Podstata bezsacharidovej diéty
Nízkosacharidová diéta je založená na princípoch terapeutickej ketogénnej diéty, ktorá sa používala na kontrolu epileptických záchvatov u detí. Producent Jim Abrahams, ktorého syn úspešne zvládal epileptické záchvaty pomocou ketodiéty, vytvoril v 90. rokoch vedecké centrum, ktoré malo upútať pozornosť na bezsacharidovú diétu.
Bezsacharidová diéta, ktorá je šetrnejšia ako ketodiéta, neuvádza telo do ketózy (stav, kedy telo ako zdroj energie využíva tuky namiesto sacharidov), ale pomáha vám schudnúť.
Nízkosacharidová diéta pre ženy je obľúbeným spôsobom, ako zhodiť niekoľko kilogramov nadváhy za krátky čas. Niekedy môže mínus dosiahnuť 6 kilogramov alebo viac, aj keď budete držať diétu len týždeň. Jej podstatou je, že telo nedostáva nadbytočné sacharidy, ktoré sa potom budú hromadiť tukmi. Počas tejto diéty telo spáli skôr časť nahromadeného tuku ako skonzumované sacharidy.
Nízkosacharidová diéta: odporúčania
Pre tých, ktorí sa rozhodnú dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie, je veľmi dôležité kontrolovať množstvo soli a tekutín. Najlepšie je piť čistú vodu, ale nesladená sóda je v poriadku. Čo sa týka soli, je dôležité jej konzumovať o niečo viac ako zvyčajne. Môžete napríklad vypiť jednu alebo dve šálky vývaru denne.
Nízkosacharidová diéta: občerstvenie
Aby ste zvládli chudnutie a vyhli sa konzumácii potravín, ktoré nemôžete jesť na bezsacharidovej diéte, je dôležité zamerať sa na bezpečné maškrtenie. Môžu to byť natvrdo uvarené vajcia, nesladený jogurt alebo obyčajná mrkva.
Športovanie na nízkosacharidovej diéte
Ďalšie dôležité pravidlo bezsacharidovej diéty: aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte každý deň vykonávať nejakú fyzickú aktivitu, ako je bicyklovanie, plávanie, chôdza, silový tréning alebo kardio. Pamätajte však: čím častejšie cvičíte, tým viac potravín obsahujúcich komplexné sacharidy by ste mali jesť.
Nízkosacharidová diéta: povolené potraviny
Zoznam potravín, ktoré môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte, je pomerne rozsiahly. Ľahko si z nej vytvoríte veľmi pestré menu na týždeň. Nasledujúce produkty vám pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.
- Mäso:hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie.
- Ryby:losos, pstruh, treska jednoškvrnná a iné. Riečne ryby sú najlepšou voľbou.
- Vajcia: Omega-3 obohatené vajcia od všetkých vtákov.
- Zelenina:špenát, brokolica, karfiol, mrkva.
- Ovocie a bobule:jablká, pomaranče, hrušky, čučoriedky, jahody.
- Orechy a semená:mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka a iné.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku:syr, maslo, hustá smotana, jogurt.
- Tuky a oleje:kokosový olej, maslo, masť, olivový olej a rybí olej.
Čiernu kávu bez mlieka, vína a čokolády môžete piť aj na nízkosacharidovej diéte. Ale len s mierou.
Nízkosacharidová diéta: jedálny lístok na týždeň
Zostavili sme vzorový jedálny lístok nízkosacharidovej diéty na týždeň pre efektívne chudnutie. Pripomíname, že maximálny efekt, ktorý možno dosiahnuť, je strata až 7 kilogramov za týždeň.
Bezsacharidové diétne menu na každý deň obsahuje menej ako 50 gramov sacharidov na deň.
pondelok
- Raňajky:omeleta s rôznou zeleninou, opražená na masle alebo kokosovom oleji.
- večera:jogurt s čučoriedkami a hrsťou mandlí.
- večera:cheeseburger bez žemle, podávaný so zeleninou a salsou omáčkou.
utorok
- Raňajky:slanina a vajcia.
- večera:hamburger bez žemle a zelenej zeleniny.
- večera:losos s maslom a zeleninou.
streda
- Raňajky:vajíčka a zeleninu opraženú na masle alebo kokosovom oleji.
- večera:krevetový šalát s olivovým olejom.
- večera:grilované kura so zeleninou.
štvrtok
- Raňajky:omeleta s rôznou zeleninou, opražená na masle alebo kokosovom oleji.
- večera:smoothie s kokosovým mliekom, lesným ovocím, mandľami a proteínovým práškom.
- večera:steak a zelenina.
piatok
- Raňajky:slanina a vajcia.
- večera:kurací šalát s olivovým olejom.
- večera:hovädzie kotlety so zeleninou.
sobota
- Raňajky:omeleta s rôznou zeleninou.
- večera:jogurt s ovocím, kokosom a hrsťou vlašských orechov.
- večera:fašírky so zeleninou.
nedeľu
- Raňajky:slanina a vajcia.
- večera:koktail z kokosového mlieka, hustá smotana, proteínový prášok a bobule.
- večera:Grilované kuracie krídelká so surovým špenátom.
Nevýhody bezsacharidovej diéty
- Konzumácia obmedzeného sortimentu potravín (najmä ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov) môže viesť k nedostatku mikroživín.
- Mnoho ľudí pociťuje príznaky ako hnačka, únava, kŕče a bolesti hlavy pri dodržiavaní bezsacharidovej diéty.
- Konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), často nazývaných „zlý" cholesterol. To zvyšuje riziko stukovatenia pečene a kardiovaskulárnych ochorení.
- Pre niektorých ľudí je dosť ťažké držať sa prísnej diéty, takže strata hmotnosti je pravdepodobne dočasná. Môže to viesť aj k poruchám príjmu potravy.
Nízkosacharidová diéta: riziká a kontraindikácie
Väčšina ľudí môže dodržiavať diétu bez uhľohydrátov bez vážnych rizík, existujú však skupiny ľudí, ktorí by s diétou mali začať len vtedy, ak ich predpísal lekár:
- ľudia s cukrovkou a užívajúci inzulín;
- ľudia s vysokým krvným tlakom;
- tehotné a dojčiace ženy;
- ľudia s ochorením obličiek;
- tínedžerov.
Jednoduché recepty na nízkosacharidovú diétu
Vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji
Ingrediencie:kokosový olej, čerstvá zelenina alebo mrazená zeleninová zmes (mrkva, karfiol, brokolica, zelené fazuľky), vajcia, korenie, špenát (voliteľné).
Inštrukcie:
- Do panvice pridajte kokosový olej a zapnite oheň.
- Pridajte zeleninu. Ak používate mrazenú zmes, nechajte zeleninu niekoľko minút mierne rozmraziť.
- Pridajte 3-4 vajcia.
- Pridáme korenie – buď zmes, alebo len soľ a korenie.
- Pridajte špenát (voliteľné).
- Smažte, kým nebude hotový.
Vyprážané kuracie krídelká s bylinkami a salsa omáčkou
Ingrediencie:kuracie krídelká, korenie, bylinky, salsa.
Inštrukcie:
- Kuracie krídelká potrieme zmesou korenia podľa vlastného výberu.
- Vložte ich do rúry a pečte pri teplote 180-200 °C asi 40 minút, kým nezhnednú.
- Podávajte so zeleninou a salsou.
Žiadne sacharidové cheeseburgery
Ingrediencie:maslo, mleté hovädzie mäso, syr čedar, smotanový syr, salsa, korenie, špenát.
Inštrukcie:
- Pridajte olej do panvice a zapnite oheň.
- Urobte rezne z mletého mäsa a opečte na panvici, pridajte korenie.
- Otočte kotlety, kým nie sú hotové.
- Navrch pridajte pár plátkov čedaru a trochu smotanového syra.
- Znížte teplotu a prikryte, kým sa syr neroztopí.
- Podávame so surovým špenátom. Ak chcete, môžete zeleninu a špenát poliať tukom z panvice.
- Aby boli hamburgery šťavnatejšie, pridajte trochu salsy.