Mnoho ľudí, ktorí kontrolujú svoju váhu, si už viac ako raz všimlo, že krátkym opustením múky, sladkostí, zemiakov a obilnín ich hmotnosť rýchlo klesne o niekoľko kilogramov. Je to spôsobené rýchlym obmedzením sacharidov. Bez príjmu bežnej dennej dávky glukózy si telo začne hľadať iné zdroje energie a prejde na tuky a bielkoviny.
Obmedzenie sacharidových potravín je hlavným princípom známej nízkosacharidovej diéty. No okrem senzačnej kremeľskej diéty a Atkinsovej diéty existuje ešte jeden prísnejší, no zároveň efektívnejší systém výživy – keto diéta.
Keto diéta, čo to je?
Keto diéta je bielkovinovo-tuková diéta s takmer úplnou absenciou sacharidov. Ide o jednu z mála známych diét v našej dobe, ktorá umožňuje zbaviť sa podkožného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu. Hlavným cieľom ketodiéty je prinútiť telo rýchlo prejsť z glykolýzy na lipolýzu. Glykolýza je proces štiepenia sacharidov a lipolýza je proces štiepenia tukov. Ten sa spustí až vtedy, keď sú zásoby glykogénu v pečeni a svalovom tkanive úplne vyčerpané, zvyčajne v priebehu niekoľkých dní. Pri lipolýze sa tuky štiepia na voľné mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa následne premieňajú na ketolátky. Proces tvorby ketolátok sa nazýva ketóza, odtiaľ názov samotnej diéty.
Adaptácia tela na ketózu a trvanie diéty
Na rozdiel od bežnej nízkosacharidovej diéty je ketodiéta dlhšia a systematickejšia. Počas prvého týždňa sa telo prispôsobuje zmenám prijímaním zásob a až bližšie k druhému týždňu začína spaľovanie podkožného tuku.
Príprava tela na ketózu prebieha v 4 fázach:
- Celková spotreba glukózy. Počas prvých 12 hodín po vašom poslednom jedle telo využíva glukózu získanú zo sacharidov;
- Kompletná spotreba glykogénu. Za 12 hodín telo stihne spracovať všetku glukózu a začne čerpať zásoby glykogénu z pečene a svalov. Táto fáza trvá približne 1-2 dni;
- Spotreba tukov a bielkovín. Toto je najťažšie obdobie, pretože po vyčerpaní všetkých zásob uhľohydrátov telo začne spracovávať nielen mastné kyseliny, ale tiež sa snaží produkovať potrebné množstvo glukózy z bielkovín. V tejto fáze sa telo snaží využiť bielkoviny, vrátane svalových bielkovín, ako hlavný zdroj energie;
- Ketóza, konzumácia tukov. Toto štádium nastáva približne na 7. deň diéty. Telo sa adaptuje na nedostatok sacharidov a nastupuje ketóza. Rozklad vlastných a potravinových bielkovín sa spomaľuje a tuk sa konečne stáva hlavným zdrojom energie.
Keto diéta môže trvať 2 až 3 týždne v závislosti od vašich cieľov. Prvý týždeň telo spracováva rezervy a prispôsobuje sa novej strave a až od druhého týždňa nastupuje ketóza, takže ak plánujete mierne zmenšiť objem a venovať sa tomu len pár dní, ketodiéta nie je nič pre vás. V tomto prípade je lepšie zvážiť jednoduchšiu a bežnejšiu nízkosacharidovú diétu. Je veľmi dôležité správne opustiť ketodiétu a vrátiť sa k normálnej strave postupne, pričom nepridávame viac ako 30 gramov sacharidov denne.
Pre koho je keto diéta indikovaná a kontraindikovaná?
Aby ľudské telo správne fungovalo, potrebuje tri hlavné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.
Nachádzajú sa v bežných potravinách a každý z nich vykonáva svoju vlastnú funkciu:
- Tuky sú akousi tvrdou bariérou vnútorných orgánov, ktorá tiež hromadí tuky pre okolnosti vyššej moci;
- Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly, kĺby a celé telo. Bez nej sa vám nikdy nepodarí napumpovať svaly a vybudovať si krásne vyrysované telo. Tieto organické látky sú životne dôležité pre profesionálnych športovcov a všetkých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl;
- Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Sú to tí, ktorí nám dodávajú elán a vitalitu.
Pri vstupe do tela v miernom, proporcionálnom množstve sú bielkoviny, tuky a sacharidy rovnako užitočné a potrebné. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu a kontrolujú si stravu, nikdy nemajú problémy s nadváhou. No ak človek vedie sedavý spôsob života, pravidelne sa prejedá alebo sa stravuje chaoticky, často si dopraje rýchle občerstvenie, cukrovinky a iné sladkosti, vyvoláva v tele prebytok tukov a sacharidov, ktoré sa postupne premieňajú na podkožný tuk. Keto diéta vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a „vyčistiť“ telo od prebytočného tuku. Osloví ľudí, ktorí sa ťažko obmedzujú v jedle a počítajú kalórie. Je tiež nevyhnutný pre športovcov v období sušenia. Pred začatím tejto diéty je dôležité poradiť sa s odborníkom na výživu a absolvovať komplexné vyšetrenie tela. Keto diéta môže poskytnúť hmatateľné pozitívne výsledky, ale iba ak je človek zdravý.
Keto diéta je prísne zakázaná diabetikom, tehotným ženám, ľuďom s chorou štítnou žľazou, ako aj tým, ktorí majú problémy s obličkami, pečeňou a gastrointestinálnym traktom.
Výhody a nevýhody ketodiéty
Medzi výhody ketodiéty patrí rýchle a efektívne chudnutie. Číslo na váhe neklesá kvôli tekutine alebo svalom, ale kvôli odbúravaniu tuku. Počas ketodiéty sa nemusíte postiť ani neustále počítať kalórie. Samozrejme je potrebné regulovať množstvo skonzumovaného jedla, ale ketodiéta nie je založená na znižovaní kalórií, ale na čo najväčšej minimalizácii sacharidových potravín. V dôsledku ketodiéty sa môžete zbaviť tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Hlavnou nevýhodou ketodiéty je jej nevyváženosť. Vylúčenie uhľohydrátov znamená zníženie vitamínov, prospešných mikroelementov, ako aj vlákniny – nenahraditeľnej zložky pre očistu organizmu a správne fungovanie žalúdka. Nedostatok vitamínov sa dá kompenzovať vypitím vitamínového komplexu na konci diéty, no s vlákninou je situácia komplikovanejšia. Jeho nedostatok môže spôsobiť rozvrat čriev a obličiek, preto sa počas diéty odporúča konzumovať ovocie, zeleninu a otruby v malom množstve, aby sa minimalizovali riziká vzniku závažných ochorení. Hlavnou vecou nie je preháňať to a dbať na to, aby množstvo spotrebovaných sacharidov za deň nepresiahlo 50 g.
Obmedzenie sacharidov má zlý vplyv na duševné a fyzické schopnosti, znižuje aktivitu a koncentráciu. Toto je obzvlášť akútne pre ľudí zapojených do tvorivých alebo duševných aktivít. Toto obdobie je často sprevádzané zvýšenou únavou, ospalosťou a miernou apatiou.
Čo sa môže a nemôže jesť počas ketodiéty?
Väčšina vašej stravy počas ketodiéty by mala pozostávať z bielkovinových potravín:
- Mäso (hovädzie, teľacie, králičie, hydinové a dokonca aj bravčové);
- Ryby (najmä sleď, losos, losos, tuniak);
- Morské plody (mušle, krevety, kraby, chobotnice atď.);
- Vajcia (kuracie a prepeličie);
- Orechy (lieskové orechy, mandle, pistácie);
- Odstredené mlieko 0,5 - 1,5 % tuku;
- Nízkotučné fermentované mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, kefír) bez farbív, aróm, ovocných prísad a cukru;
- Obmedzené množstvo zeleniny s nízkym obsahom škrobu, šalátu a nesladeného ovocia (kyslé jablká, pomaranče, grapefruity).
Na zostavenie správneho jedálneho lístka keto diéty je dôležité poznať nielen povolené, ale aj prísne zakázané potraviny:
- chlieb;
- Zemiaky;
- obilniny;
- banány;
- Hrozno;
- cukor;
- Čokoláda;
- Cukrovinky (pečivo, koláče);
- Akékoľvek pečivo alebo domáce pečivo.
Na základe týchto dvoch zoznamov a skontrolovania tabuľky energetických hodnôt produktov si ľahko vytvoríte jedálny lístok na týždeň, dva týždne alebo viac a budete sa ho držať. Tieto údaje z energetickej tabuľky budú potrebné na kontrolu sacharidov. Pri písaní jedálneho lístka je potrebné dbať na to, aby ich množstvo nepresiahlo hranicu 50g. za deň.
Príklad menu
Raňajky. Omeleta z dvoch vajec so špenátom, polovica grapefruitu, čaj bez cukru.
Večera. Ľahká verzia domáceho Caesar šalátu. Mal by pozostávať zo zelených listov šalátu a varených kuracích pŕs. Šalát môžete obliecť olivovým olejom alebo citrónovou šťavou. Nemôžete pridať obvyklé krutóny alebo omáčku, ktoré sú v recepte.
Večera. Steak zo pstruha pečený vo fólii.
Len málo ľudí sa rozhodne vyskúšať ketodiétu predovšetkým preto, že narúša zabehnuté stereotypy. Mnoho ľudí používa slovo „diéta“ na označenie prísneho počítania kalórií, obmedzenia tučných jedál, mäsa a prechodu na takzvanú „pašu“. Zatiaľ čo pri keto diéte je všetko úplne naopak. Väčšina ovocia, zeleniny a obilnín je vylúčená zo stravy a zavádzajú sa vajcia, morské plody, ryby a mäso vrátane mastných odrôd.