Ak chcete schudnúť 7 kg za týždeň, musíte vytvoriť deficit kalórií. Denná strava by nemala obsahovať viac ako 1500 kcal. Dodržiavanie akejkoľvek diéty zahŕňa vyhýbanie sa bielej múke, cukrovinkám, cukru a tučným jedlám. Okrem toho sa odporúča pravidelne cvičiť.
Určite by ste sa mali najskôr poradiť s odborníkom, aby ste si nepoškodili zdravie, keďže mnohé diéty obmedzujú nielen škodlivé, ale aj zdravé potraviny. Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú schudnúť bez tabletiek, len dodržiavaním diéty a športovaním. Len tak sa môžete zbaviť prebytočných kíl a nepoškodiť si zdravie.
Všeobecné odporúčania
Aby chudnutie doma prebehlo bez poškodenia tela a kilá navyše sa neskôr nevrátili, je potrebná špeciálna príprava.
V prvom rade je potrebné detoxikovať organizmus, odstrániť nahromadené toxické látky a tiež zlepšiť tráviace procesy. Ak to chcete urobiť, môžete si urobiť pôstny deň. Počas tejto doby môžete piť iba kefír 6-krát za pohár každé 3 hodiny. Táto metóda úplne oslobodzuje črevá od výkalov, rýchlo odstraňuje toxíny, má priaznivý vplyv na metabolické procesy a zlepšuje tonus cievnych stien.
Okrem toho nezabúdajte na pitný režim. Za deň by ste mali vypiť aspoň 1,5 litra vody. V horúcom počasí by sa mal objem zvýšiť na 3 litre. Okrem vody sa odporúča piť:
- zelený čaj;
- bylinné odvarky;
- kompóty;
- ovocné nápoje;
- čerstvo vylisované šťavy (zeleninové šťavy sa pijú čisté, zatiaľ čo ovocné by sa mali riediť pol na pol vodou).
Na doplnenie nedostatku živín v tele lekári odporúčajú začať užívať vitamínové a minerálne komplexy, najmä tie, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Určite by ste mali prejsť na zdravý životný štýl. To platí nielen pre správnu výživu a vyhýbanie sa nezdravým jedlám. Budete musieť prestať piť alkohol a zabudnúť na fajčenie. Dôležitý je aj režim spánku a aktivity. Je potrebné, aby sa stalo pravidlom chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Na spánok by ste si mali vyčleniť 7 - 8 hodín denne.
Pri chudnutí je nevyhnutné zachovať si pozitívny prístup. Zvyčajne je ťažké obmedziť sa v jedle, ale pre takéto úspechy sa môžete rozmaznávať príjemnými maličkosťami a nákupmi.
Je potrebné cvičiť, pričom by ste mali kombinovať silové cvičenia a aeróbne cvičenie. Musíte začať s ľahkým kardio tréningom. Posilnia svalové tkanivo a väzy, zlepšia stav kardiovaskulárneho systému a naštartujú procesy spaľovania tukov. Najúčinnejšie z nich sú nasledujúce:
- Pomalý beh. Každý deň musíte prejsť 1 km. Vhodné je pomalé až stredné tempo. Najlepšie je to urobiť večer, na lačný žalúdok.
- Plávanie. Dvakrát týždenne musíte plávať aspoň pol hodiny.
- Bicyklovanie. Trvanie takýchto prechádzok by malo byť 50 minút na rovnej ceste a 30 minút pri stúpaní do kopca.
Základné pravidlá výživy pri chudnutí
Pri chudnutí treba prejsť na zdravú výživu. Je potrebné dodržiavať základné zásady:
- Frakčná diéta. To znamená, že musíte jesť často (až 6-krát denne), ale držte si malé porcie.
- Pitný režim. Za deň by ste mali vypiť aspoň 1,5 litra tekutín, ale v horúcom počasí alebo pri zvýšenej fyzickej aktivite (športový tréning, dlhé prechádzky) sa objem tiež zväčší, maximálne však na 3 litre.
- Pestré menu. Nové jedlá by ste mali pripravovať podľa možnosti každý deň.
- Diétne spôsoby varenia. Vyprážanie je prísne zakázané. Ale môžete variť, dusiť, dusiť alebo piecť v rúre alebo grilovať. V prípade potreby sa neodporúča pridávať olej alebo ho používať v malých množstvách.
- Obmedzte príjem soli.
- Zelenina a ovocie sa môžu jesť čerstvé, pripravené v šalátoch, pečené alebo varené. Odporúča sa zvoliť neškrobovú zeleninu a nesladené ovocie.
- Deň pôstu. Urobte to aspoň raz za 2 týždne. V tejto dobe je povolená iba voda, bylinné infúzie a kefír.
- Hladký odchod z diéty. Prvých pár dní máte povolené len mierne zvýšiť porcie. Predtým zakázané potraviny by sa mali zavádzať postupne - každé 1-3 dni. Nezabudnite sa pozrieť na reakciu tela. Škodlivé produkty sú však stále zakázané.
Zo stravy by sa mali vylúčiť tieto potraviny:
- tučné mäso;
- údeniny, klobásy, konzervy;
- omáčky z obchodu, majonéza, kečup;
- mastné mlieko, smotana a fermentované mliečne výrobky;
- slaný a tučný syr;
- rýchle občerstvenie, polotovary;
- cukor, sladkosti, čokoláda, zmrzlina, cukrovinky;
- pekárenské výrobky, pečivo;
- alkoholické a sýtené nápoje.
Základom stravy by mali byť obilniny, zelenina, bylinky, ovocie, bobule, chudé mäso a ryby. Vajcia sú povolené, ale nie viac ako 2 denne. Prospešné budú aj fermentované mliečne výrobky. Najlepšie je konzumovať kefír, prírodný jogurt bez prísad a tvaroh. Množstvo rastlinného oleja za deň je až 1 polievková lyžica. l.
Ale diéty nie sú vždy povolené. Kontraindikácie zahŕňajú:
- ochorenia tráviaceho traktu (gastritída, peptický vred žalúdka a čriev, pankreatitída atď.), kardiovaskulárny, endokrinný a močový systém, pečeň;
- obdobie tehotenstva a laktácie.
Pri chudnutí musíte brať do úvahy vlastnosti tela a hormonálne hladiny. U žien sa tukové zásoby zvyčajne hromadia v dolnej časti brucha, na bokoch a bokoch (stehná) a u mužov - v hornej časti ("pivné brucho"). Navyše, pre mužov je oveľa jednoduchšie stratiť brušný tuk ako pre ženy.
Pri chudnutí treba brať do úvahy denný príjem kalórií. Pre mužov je minimum 1500 kcal, pre ženy - 1200 kcal. Ak máte dodatočný tréning, norma sa môže zvýšiť na 2000 a 1700 kcal.
Na rozdiel od dospelých, deti (dievčatá aj chlapci) nemôžu podliehať potravinovým obmedzeniam. Musíte len vylúčiť nezdravé jedlo. Rastúce telo potrebuje pestrú a výživnú stravu. Okrem toho musíte užívať vitamínové a minerálne komplexy.
Vzorové menu na týždeň
Najlepšie je premyslieť si menu vopred. Potom si môžete nakúpiť potraviny na týždeň dopredu. To uľahčuje kontrolu túžby jesť zakázané jedlá. Nižšie je uvedený príklad jedálneho lístka na týždeň:
| deň týždňov |
Menu na deň |
| pondelok |
|
| utorok |
|
| streda |
|
| štvrtok |
|
| piatok |
|
| sobota |
|
| nedeľa |
|
Môžete piť vodu, džús, kompót, želé, ovocnú šťavu, čaj, bylinkový odvar, ale len 1,5 hodiny po jedle alebo hodinu pred jedlom. Cukor by sa nemal pridávať do nápojov; príležitostne je povolená lyžička medu.
Nezabudnite kontrolovať veľkosť porcie. Ak je prílohou kaša, tak stačí 150 g. Povolených je 250 ml polievky. Nie je povolené viac ako 130 g mäsa alebo rýb. Porcia kefíru je 200 ml. Ale zelenina sa dá jesť v neobmedzenom množstve.
Populárne diéty
Bolo vyvinutých mnoho špeciálnych výživových systémov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Pohánka
Základom stravy je pohánka. Kaša sa pripravuje na pare. Na 1 šálku umytých obilnín budete potrebovať 2,5 šálky vriacej vody. Nechajte cez noc v termoske a ráno môžete jesť.
Okrem toho by ste mali vypiť 1 liter kefíru denne. Stravu môžete doplniť čerstvou zeleninou a malým množstvom ovocia.
Vzorové menu na deň:
- Raňajky – pol šálky kefíru a 100 g kaše.
- Obed: kotlety z dusenej pohánky bez pridania oleja.
- Večera: 100 g pohánkovej kaše a pohár kefíru.
Sušené ovocie a jablká sú vhodné ako občerstvenie.
Kefír
Kefír odstraňuje toxíny a priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru, funkciu pečene a obličiek. Za deň môžete vypiť 1-1,5 litra kefíru. Obsah tuku by mal byť do 2%.
Diétu môžete doplniť 1 vareným vajcom, 500 g tvarohu alebo kuracích pŕs, ako aj čerstvým ovocím a zeleninou.
Prvé tri dni je potrebných 300 ml kefíru na raňajky, obed, večeru a všetky občerstvenie. Vo zvyšných dňoch v týždni sa strava rozširuje. Vzorové menu na deň:
- Raňajky: mrkvový šalát a 200 ml kefíru.
- Občerstvenie: jablko a 300 ml kefíru.
- Obed: 1 varený zemiak a 200 ml kefíru.
- Občerstvenie: hrsť sušeného ovocia a 200 ml kefíru.
- Večera: varené kuracie prsia a 300 ml kefíru.
Ak ste veľmi hladní, môžete zjesť 1 zelené jablko.
Jablkový kefír
Môžete jesť 1,5 kg jabĺk denne; je lepšie vybrať zelené odrody. Plody sa môžu konzumovať čerstvé alebo pečené v rúre. Celé množstvo rozdeľte na 5 porcií. Okrem toho musíte vypiť 1,5 litra kefíru denne.
Povolená je aj polievka na báze kefíru. Za týmto účelom pridajte do fermentovaného mliečneho výrobku uhorky a bylinky nasekané v mixéri. Pripraviť si môžete aj ovocno-kefírový koktail. Za týmto účelom pridajte bobule a ovocie do fermentovaného mliečneho výrobku a všetko premiešajte pomocou mixéra.
Vzorové menu na deň:
- Raňajky: jablko pečené v rúre.
- Občerstvenie: polovica jablka, strúhaná a zmiešaná s šálkou kefíru.
- Obed: kefírová polievka s bylinkami a uhorkou.
- Občerstvenie: koktail z jablka a kefíru.
- Večera: jablká pečené v rúre.
Všetko môžete zapiť zeleným čajom a vodou. Pred spaním by ste mali vypiť aj pohár kefíru.
Čokoláda
Hlavným produktom je tmavá čokoláda. Môžete zjesť 30 g naraz a vypiť šálku kávy.
Vzorové menu na deň:
- Raňajky: 20 g čokolády, káva s mliekom.
- Občerstvenie: 20 g čokolády a polovica grapefruitu.
- Obed: 20 g čokolády a šálka kakaa.
- Svačina: 20 g čokolády a hrsť ľubovoľných orieškov.
- Večera: 20 g čokolády a šálka zeleného čaju s citrónom.
Výstup z čokoládovej diéty je hladký. Postupne sa zavádzajú tieto produkty:
- Prvý deň - čerstvo vylisované šťavy, koktaily z ovocia a bobúľ, bylinné odvarky a infúzie.
- Druhý deň: nesladené ovocie a neškrobová zelenina.
- Tretí deň - vývary na báze zeleniny, chudého mäsa a rýb.
- Štvrtý deň – fermentované mliečne výrobky.
- Piaty deň – výrobky z tvrdej pšenice, rôzne obilniny.
- Šiesty deň je zavedenie ďalších produktov, prechod na obvyklú stravu.
Čokoláda sa musí pri takejto diéte vyberať veľmi opatrne. Ideálne sú belgické, švajčiarske, francúzske.
Dôležité je vybrať si kvalitnú tmavú čokoládu. Musí obsahovať aspoň 70 % kakaových bôbov. Biely plak je neprijateľný. Nezabudnite skontrolovať dátum spotreby. Kompozícia by nemala obsahovať rafinovaný cukor, farbivá, príchute ani hydrogenovaný tuk.
Diétny týždeň (od Pety Wilson)
Toto je obľúbená diéta herečky Pety Wilson, ktorá sa preslávila hlavnou úlohou v televíznom seriáli Nikita. Experimentovala s vlastným zdravím: trpela obezitou a bola na pokraji anorexie. V dôsledku toho si pre seba vyvinula diétu.
Vzorové menu na týždeň:
| deň týždňov |
Menu na deň |
| pondelok |
5 varených zemiakov a 1,5 litra kefíru |
| utorok |
100 g varených kuracích pŕs a 1,5 litra fermentovaného mliečneho nápoja |
| streda |
100 g chudého vareného mäsa a 1,5 litra kefíru |
| štvrtok |
100 g nízkotučných varených rýb a 1,5 litra fermentovaného mliečneho nápoja |
| piatok |
Akákoľvek zelenina a ovocie v neobmedzenom množstve s výnimkou hrozna a banánov. Vyžaduje sa 1,5 litra kefíru |
| sobota |
Iba kefír – do 2 l |
| nedeľa |
Len minerálna voda – 1,5 l |
Peta Wilson ho používa dvakrát mesačne, aby zostala štíhla a energická. Diéta je veľmi prísna, ale zaručuje rýchly úbytok hmotnosti.
Ovocná
Je povolené jesť iba ovocie a bobule. Medzi povolené patria:
- banány;
- citrusy;
- marhule;
- broskyne;
- mango;
- kiwi;
- jablká;
- hrušky;
- avokádo;
- čerešňa;
- čerešne;
- ananás;
- moruše;
- slivky;
- figy;
- tomel.
Môžete ich jesť čerstvé alebo pečené v rúre. Z ovocia si môžete pripraviť šaláty a dochutiť kefírom alebo klasickým jogurtom.
Odporúča sa venovať každý deň konkrétnemu ovociu, napríklad:
- pondelok – jablko;
- utorok – grapefruit;
- Streda – banán;
- štvrtok – oranžová;
- piatok – granátové jablko;
- Sobota – bobule;
- Nedeľa – kombinovaná.
V tomto ohľade je vhodné nasledujúce menu na týždeň:
| deň |
Menu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Toto menu je celkom vyvážené, takže ho netreba meniť.
Vajcia
Hlavným produktom sú vajcia - môžete ich uvariť alebo urobiť omeletu. Navyše sú doplnené grapefruitmi. Okrem toho sú povolené kuracie prsia, čerstvá zelenina a kefír.
Napríklad na raňajky - 2 vajcia a citrusové ovocie, na obed - 1 vajce, citrusy a malé kuracie prsia a na večeru si môžete dať kefír.
Kašovitá diéta
Základom stravy je kaša. Povolené sú proso, ryža, jačmeň, pohánka, ovsené vločky a pšenica. Na ich prípravu potrebujete:
- Opláchnite 1 diel obilnín a nalejte 2 diely vriacej vody.
- Varte 5 minút a potom nechajte cez noc.
Porcie by mali byť malé: na raňajky - 150 g, na obed - 300 g, na večeru - 200 g. Môžete jesť tú istú kašu celý deň alebo ich striedať. Môžete tiež zmiešať obilniny a pripraviť bežné jedlo (kaša Suvorov). Ako snack je vhodný kefír, nesladené ovocie.
Herkules
Herkulove vločky sú výživné a zdravé. Herkulova diéta je založená na konzumácii výlučne ovsených vločiek. Kašu uvarte rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom recepte, len nechajte 10 minút. Mal by sa jesť na raňajky, obed a večeru.
Môžete ho doplniť orechmi, ovocím a bobuľami, medom. Ako občerstvenie sú povolené nesladené ovocie a kefír.
Šalát
Hlavnými jedlami každý deň sú šaláty. Dni je potrebné striedať:
- Pondelok – ovocný;
- utorok – zelenina;
- Streda – mäso (+ vajcia);
- štvrtok – morské plody;
- Piatok – ovocný;
- Sobota – zelenina;
- Nedeľa - mäso.
Vzorové menu na týždeň:
| deň |
Menu |
| pondelok |
|
| utorok |
|
| streda |
|
| štvrtok |
|
| piatok |
Opakujte menu prvého dňa |
| sobota |
Opakujte menu druhého dňa |
| nedeľa |
Opakujte menu na tretí deň |
Môžete maškrtiť mliečnymi výrobkami alebo nesladeným ovocím.
Pôstne obdobie
Skvelé pre vegetariánov. Je zakázané jesť mäso, hydinu, ryby. Zvyčajne sú vylúčené aj vajcia, mlieko, tvaroh, syry a fermentované mliečne výrobky. Základom stravy sú obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny. Rastlinný olej je povolený v malých množstvách.
Vzorové menu na deň:
- Raňajky: ovsené vločky varené vo vode, hrsť bobúľ.
- Obed: zeleninová polievka.
- Večera: zeleninový alebo ovocný šalát.
Všetko môžete zapiť šťavami, čajom a bylinnými infúziami. Káva je tiež povolená, ale najlepšie je nahradiť ju nápojom z čakanky. To pomôže rýchlejšie očistiť telo. Ako snack je vhodná hrsť orieškov alebo akéhokoľvek ovocia.
Počas takejto diéty je potrebné vyhnúť sa ťažkej fyzickej aktivite, ale večerná chôdza bude prospešná. Môžete ísť plávať.
jar
Jarnú stravu si mnohí spájajú so zeleninovými vývarmi, no je pestrejšia. Povolené produkty zahŕňajú nielen zeleninu, ale aj:
- ovocie;
- tvaroh;
- kefír;
- varené mäso;
- kaša;
- suché sušienky;
- vajcia;
- trochu čokolády.
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Začnite deň teplou vodou s plátkom citróna. Po tomto vykonajte cvičenia.
- Pite aspoň 1,5 litra vody denne.
- Jedzte aspoň 4-krát denne.
- Ovocie jedzte len od 8:00 do 12:00. Výnimkou sú citrusové plody.
- Zeleninu, ale aj rôzne nízkokalorické jedlá a jedlá je možné konzumovať od 12:00 do 20:00.
- Neodporúča sa tepelne upravovať aspoň polovicu všetkej zjedenej zeleniny. Všetko ostatné dusíme, dusíme, varíme, pečieme (bez použitia oleja).
- Pred spaním sa vždy poprechádzajte na čerstvom vzduchu.
Vzorové menu na deň:
- Raňajky: šalát z jabĺk, pomarančov a hrozna.
- Obed: kapustový a mrkvový šalát (môžeme dochutiť 1 polievkovou lyžicou rastlinného oleja).
- Večera: 230 g hnedej ryže, 120 g varených kuracích pŕs, 1 paradajka.
Môžete ho zapiť šálkou nesladeného čaju, džúsu alebo vody. Vhodným občerstvením je kefír, nízkotučný tvaroh, jogurt a ovocie.
Cvičenia na chudnutie
Základom chudnutia je systematická fyzická aktivita. Umožňujú spáliť veľké množstvo tuku.
Základné cvičenia na chudnutie sú nasledovné:
| Cvičenie |
Poprava |
|
| Drepy s činkou |
Dôležité: chrbát by mal zostať rovný a kolená by nemali presahovať prsty na nohách. |
 |
| Kliky
|
Netrénované dievčatá môžu robiť kliky z kolien |
|
| Plank |
|
|
| Burpee |
Nepripravené dievčatá môžu spočiatku kliky vynechávať a robiť menej opakovaní |
|
| Vytiahnutie |
|
 |
| "kniha" |
|
|
| Skákanie |
|
|
| Hojdajte nohami |
|
 |
Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia pravidelne. Najlepšie je cvičiť 2-3x týždenne. Silový tréning môžete striedať s plávaním, behom a bicyklovaním. Každý deň musíte chodiť na čerstvom vzduchu aspoň 1 hodinu.