Tuky, ktorých sa všetci tak bojíme, v skutočnosti nie sú až také desivé. Navyše práve tuky sa môžu stať vašimi pomocníkmi na ceste za štíhlou líniou. Paradox? Vôbec nie! Bezsacharidová ketónová diéta je toho jasným dôkazom.
Keto diéta alebo nízkosacharidová ketónová diéta nie je v žiadnom prípade novým trendom. Bol vyvinutý takmer pred sto rokmi na liečbu detí s epilepsiou. Diéta je založená na tukoch, ktoré sú doplnené miernym množstvom bielkovín a malou porciou sacharidov.
Podstata diéty
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Preto, ak sa vzdáte sladkostí a škrobových jedál, môžete schudnúť niekoľko kilogramov. Ketónová diéta zahŕňa nielen obmedzenie príjmu sacharidov, ale aj ich úplné vylúčenie. V tomto prípade budete mať šancu stratiť pár kilogramov alebo oveľa viac.
Ako to funguje?
Keď telo prestane prijímať sacharidy, obnoví svoj metabolizmus, čím sa tuk stane hlavným zdrojom energie. Za týchto podmienok sa z tukov začínajú vyrábať ketóny (ketolátky), ktoré sú zdrojom energie pre mozog a nervový systém. Odtiaľ pochádza názov diéty – ketón.
Všetci milujeme sladkosti, no vzdať sa ich je veľmi ťažké. Telo ťažko pochopí, že sa z vlastnej vôle vzdávate sacharidov, a tak začne míňať núdzovú rezervu vo forme tuku. A to potrebujeme, pretože potom začneme aktívne chudnúť.
Približne 5-7 dní bez uhľohydrátov v strave sa telo prispôsobí tomuto stavu a spustí mechanizmus ketózy. Tuk sa stáva hlavným zdrojom energie. Aj veľmi malé množstvo sacharidov v prvých dňoch vyvedie vaše telo z ketózy. Preto je dôležité neklamať samú seba a nejesť sladkosti, nech by ste akokoľvek chceli.
Vedľajšie účinky
Predpokladá sa, že na keto diéte môžete skonzumovať 20 až 50 gramov sacharidov denne. Ak toto číslo presiahne 100 g, potom ketóza nebude možná, to znamená, že telo nebude musieť úplne prejsť na tuk ako zdroj energie. To znamená, že budete chudnúť pomalšie.
Ale na druhej strane, pre správne fungovanie potrebuje náš gastrointestinálny trakt vlákninu (vláknité sacharidy). Často, keď sa zelenina (vláknina) úplne vylúči zo stravy, môžu vzniknúť problémy, ako je zápcha. Preto, aby ste si neublížili, stále musíte jesť zeleninu. Stačí si vybrať zelenú zeleninu, ako sú uhorky alebo šalát.
Diéta
Základom stravy sú tuky a bielkoviny. Neexistujú žiadne sacharidy, výnimku možno urobiť len pre zelenú zeleninu v množstve 20-50 g denne.
Ak s ketodiétou začínate, vedzte, že na začiatku, kým sa vaše telo učí využívať tuk na energiu, má zmysel používať viac bielkovín a menej tukov (40 % až 60 %). Ale od druhého týždňa spaľujeme bielkoviny a zvyšujeme tuky na pomer 1/3 bielkovín + 2/3 tuku. Deje sa tak preto, aby telo, ktoré sa ešte nepremenilo na tuky, nezačalo využívať svalové bielkoviny ako zdroj energie.
Je mylná predstava, že pri dodržiavaní keto diéty nie je dôležitý príjem kalórií. Ako pri všetkých veciach, aj spaľovanie tukov vyžaduje negatívnu energetickú bilanciu a musíte zjesť menej kalórií, ako vaše telo vydá. Dodržiavanie ketodiéty je však v mnohých prípadoch oveľa jednoduchšie ako napríklad počítanie príjmu kalórií – stačí vylúčiť potraviny obsahujúce sacharidy a postaviť jedálniček najmä na mäse.
Základné pravidlá
- Nezanedbávajte tuky. Ak obmedzíte príjem sacharidov, musíte poskytnúť alternatívny zdroj paliva, teda tuk. V zásade môžete jesť všetky tuky, ako je vyprážané kura, mastné ryby, steaky, celé alebo miešané vajcia, syry atď. Ale je lepšie pokúsiť sa jesť dobré tuky, ktoré sa nachádzajú v oleji (olivový, slnečnicový, ľanový, orech, sezam, kukurica), semená, avokádo, olivy;
- vybrať správny alkohol. Jednou z mnohých výhod ketodiéty je, že môžete piť alkohol (samozrejme s mierou). Vyberte si nápoje, ktoré obsahujú minimálne množstvo cukru, ako je rum, whisky, brandy;
- piť dostatok vody. Pravidlo, ktoré treba bezpodmienečne dodržiavať. Dehydratácia tela vedie k mimoriadne negatívnym dôsledkom, preto majte vždy so sebou fľašu vody;
- buď trpezlivý. Spočiatku váha klesá pomerne rýchlo, ale to sa deje skôr kvôli vode ako tuku. Ten druhý horí pomalšie, preto majte trpezlivosť, aby ste to v polovici nevzdali.
Vzorové menu
- Raňajky - 2 vajcia vyprážané v rastlinnom oleji, 30 g syra, 4 prúžky slaniny alebo hrude. Káva s hustou smotanou.
- obed - veľký zelený šalát (hlávkový šalát, uhorka, zeler), oblečený s 1 polievkovou lyžicou. l. plnotučná majonéza, 180 g vyprážané kuracie prsia, 30 g syr. Voda alebo iný nesladený nápoj.
- večera — 180 g steaku, grilovaného alebo vyprážaného, šampiňóny dusené na masle, brokolica. Voda alebo iný nesladený nápoj. Káva s hustou smotanou.