Na svete existujú stovky druhov diét a spôsobov, ako schudnúť. Ale bez ohľadu na výber variácie, najťažšou a najzodpovednejšou etapou bude úvodná etapa. Začiatok chudnutia je najdôležitejšou etapou, ktorá udáva tón pre ďalší proces. S diétou musíte začať čo najopatrnejšie a premyslene, najmä ak sa chystáte schudnúť doma bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci špecialistov. Všetko si treba naplánovať a zohľadniť: stravovací systém, pitný režim, pohybovú aktivitu. V tomto článku vám ukážeme, kde začať s chudnutím doma, aby ste dosiahli zaručený efekt bez poškodenia zdravia a psycho-emocionálneho stavu.
Pokyny krok za krokom
Prvou vecou, ktorou každé chudnutie začína, je motivácia a kompetentné stanovenie cieľov.Mali by to byť konkrétne údaje v kilogramoch alebo centimetroch a nie „trochu uberať bruško" alebo „vyzerať normálne v džínsoch". Nejasné formulácie sa veľmi rýchlo prispôsobia požadovanému výsledku, keď dochádzajú sily a trpezlivosť. Ak nie je žiadny konkrétny problém, po pár dňoch sa pozriete do zrkadla a rozhodnete sa, že „je to v poriadku, ako to je".
Skôr ako začnete chudnúť, dajte o svojom rozhodnutí vedieť aj svojej rodine. Každý, kto s vami býva v jednom byte, by si mal byť vedomý vašej túžby a podporovať ju. Ak ste nedostali súhlas, skúste svoje priania a plány sprostredkovať rodine, aby pochopili, aké je to pre vás dôležité.
Podpora od najbližších doma je najdôležitejším faktorom na začiatku chudnutia.
A určite si veďte denník, v ktorom budete opisovať svoje pocity a úspechy. Prvá strana by mala obsahovať všetky parametre merané ráno nalačno: hmotnosť, hrudník-pás-boky. Vypočítajte si index telesnej hmotnosti. Pre názornosť sa odfoťte v spodnej bielizni alebo v nejakom oblečení, ktoré vám stále veľmi prilieha.
Vypracovanie diétneho plánu
Netreba sa zľaknúť tohto slova. Diéta nie je nevyhnutne Thumbelina diéta (jeden a pol zrna denne). Ide o premyslený a vypočítaný systém vyváženej výživy, ktorý vám umožní udržať sa v dobrej kondícii, no zároveň nepriberať kilá navyše, ale aj nadbytočné kilá zhadzovať.
Máte dva spôsoby – vyberte si hotovú a overenú diétu alebo si sami zostavte výživový plán, pričom zo stravy vylúčite zámerne škodlivé potraviny.
Toto zahŕňa:
- mastné;
- údené;
- veľmi slané;
- nakladané;
- maslo;
- pečienka;
- sladké.
Samozrejme, netreba sa ponáhľať do extrémov a úplne sa vzdať napríklad cukru. Stačí ho skonzumovať v rozumných medziach, no opäť si nedovoľte kúsok koláča či rolády. A pridajte sladidlá do čaju.
Ak nie ste v chudnutí nováčikom, tak na základe skúseností si pravdepodobne budete vedieť zostaviť svoj vlastný výživový plán. Ak sa chystáte na diétu prvýkrát, je lepšie zvoliť si hotovú možnosť.
Do potravinového denníka si urobte tabuľku, kde si budete zapisovať všetko, čo zjete. To vám pomôže sledovať zmeny vo vašej strave a analyzovať, ktoré potraviny majú najlepší vplyv na vaše výsledky.
Tu je príklad takejto tabuľky (doplňte si ju sami):
| Čas jedla | Hmotnosť pred jedlom, kg | Produkty | Kalórie | Množstvo vody, ktoré ste dovtedy vypili | Fyzická záťaž | Emocionálny stav | |
| Raňajky | |||||||
| Druhé raňajky (občerstvenie) | |||||||
| večera | |||||||
| Olovrant | |||||||
| večera | |||||||
| Občerstvenie pred spaním (2 hodiny vopred) | |||||||
| Celkom za deň |
Pôstne dni
Bez ohľadu na to, aký typ diéty si vyberiete, nezabudnite si zariadiť dni pôstu pre seba. A neodkladajte ich na neskôr. Čím skôr toto pravidlo začnete dodržiavať, tým ľahšie sa vám v budúcnosti bude chudnúť. Prvý deň pôstu zaraďte do prvého týždňa chudnutia.
Pôstny deň nie je absolútna hladovka, ale len obmedzenie energetickej hodnoty stravy na 1000 kalórií. . . Ale je lepšie začať postupne. Nechajte svoj prvý pôstny deň povoliť 2 000 kalórií, ďalší 1 500 a až potom 1 000. Áno, budete musieť zmerať veľkosť porcií pomocou váh a použiť kalkulačku. Musím povedať, že časom sa táto činnosť odďaľuje, nastáva vzrušenie a záujem o počítanie kalórií.
Poradte!Aby pôstne dni príliš neovplyvnili emocionálny stav, je lepšie ich usporiadať po sviatkoch, keď je naplánovaná hostina s hojnosťou jedla.
Podstatou pôstnych dní je, že telo pri nedostatku výživy zvonku odbúrava dostupné tuky na doplnenie energetických zásob.
Pitný režim
Toto je samostatná otázka pre každú diétu. Nech už si zvolíte akýkoľvek jedálniček, musíte dodržiavať správny pitný režim.Minimálne množstvo vypitej vody za deň je 1, 5 litra. . . Tento ukazovateľ je známy každému, kto sa stará o svoje zdravie. Populárny spevák propaguje, že každý deň je potrebné vypiť 3 pollitrové fľaše minerálky.
Otázkou je, aká tekutina by to mala byť a kedy je správne ju piť. Niekto pije balenú vodu, niekto - vodovodnú alebo varenú. Všetky tieto možnosti sú platné. Hlavná vec je, že to bola čistá voda: čaj, ovocné nápoje, džúsy nie sú zahrnuté v týchto 1, 5 litroch. Pite vodu pred jedlom a medzi jedlami. Nemusíte to robiť hneď po raňajkách alebo obede. Je lepšie počkať pol hodiny a potom si naliať pohár čerstvej vody.
Sme nabití motiváciou
Motivácia je hlavnou hnacou silou, ako začať chudnúť. Je samozrejmé, že existuje účel a súhlas rodiny. Potrebujete však iné stimuly, ktoré vám pomôžu neustúpiť na začiatku cesty a podporia vás aj pri chudnutí. Ponúkame niekoľko dôvodov, z ktorých si určite každá žena vyberie motiváciu špeciálne pre seba.
Ak som štíhly, tak:
- zbaviť sa zdravotných problémov;
- Môžem nosiť pekné šaty;
- prestať sa hanbiť na pláži;
- V posteli budem uvoľnenejší;
- získam dôveru v seba;
- Budem na seba hrdý, pretože cieľ dosiahnem.
Opakujte si zvolené dôvody každý deň ako mantru. Niektoré môžu byť dokonca napísané na prominentných miestach, najmä v kuchyni.
Motivácia by nikdy nemala znieť ponižujúco. Nemôžete povedať „som tučný". Treba sa motivovať - "schudnem. "Keď je cieľ čo i len v jednej fráze, je ľahšie sa oň usilovať.
Vizualizácia je skvelý spôsob, ako motivovať. Nájdite obrázky, na ktorých ste štíhli (mladí alebo pred narodením). Pamätajte si, aké ľahké a úžasné to pre vás bolo. Zaveste si ich a inšpirujte sa každý deň. Ak ste boli vždy bacuľatá, objednajte si kvalitný Photoshop, aby ste si vizualizovali, ako budete vyzerať bez kíl navyše.
Šokovou psychologickou terapiou však chudnutie nezačnete. Ak vážite 120 kg, nechcete vidieť svoju fotografiu so 42 veľkosťami oblečenia. Psychicky obézni ľudia vnímajú štíhlych ľudí ako nie celkom zdravých. Okrem toho sa môže stať akousi prekážkou: zdá sa, že stratiť viac ako polovicu telesnej hmotnosti je nereálne - nemali by ste ani začať.
S akou záťažou začať chudnúť?
Bez športu sa nezaobídete, pretože chudnutie je zložitý proces. Fyzická aktivita by sa mala zavádzať postupne. V prvom rade vám odporúčame zaobstarať si špeciálny tréningový denník. Začnite svoje cvičenie kardio cvičeniami zameranými na spaľovanie tukov. Ide o záťaže nízkej intenzity, pri ktorých sa svalový glykogén (tukové vrstvy) rozkladá na kyselinu mliečnu. Kyslík tento proces urýchľuje, preto je podstatou aeróbneho tréningu plné a správne dýchanie pri cvičení.
Najjednoduchšou formou aeróbneho tréningu je beh.Prvý deň vašej diéty si krátko zabehajte.. . . Dosť 10 minút ľahkým tempom na spustenie procesov spaľovania tukov. Ak nezačínate s veľkou váhou a máte silu na telesnú výchovu, urobte navyše všeobecnú rozcvičku so strečingom, skákaním, klikmi a inými typickými záťažami.
Postupne zvyšujte čas aeróbneho tréningu. Váš program maximálne: 30 minút denne. Ak sa to robí pravidelne, telo sa zapojí do procesu a spaľovanie tukov bude aktívnejšie.
Iné typy školení:
- plávanie;
- korčuľovanie, kolobežka, jazda na bicykli;
- prejde 8-10 tisíc krokov denne;
- tanec.
Nezaškodí kúpiť si pulzomer so zabudovaným krokomerom. Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať chudnúť, je dôležité vidieť konkrétne čísla ich úspechov. Odporúčame zapísať si ich aj do denníka. Keď prejde aspoň mesiac a zapojíte sa do chudnutia, môžete pridať silový tréning (napríklad tyč). Po napumpovaní svalov tlače, bokov a hrudníka budete nielen štíhli, ale aj fit.
Poradte!Pre začiatočníkov je lepšie chudnúť v CrossFit gyme. Kolektívna činnosť je druh motivácie. A platené predplatné tiež. Je nepravdepodobné, že by ste sa mohli vyhnúť tréningu.
Žiadne výhovorky
Chudnutie je ťažké: človek je tak stavaný, že si nájde veľa dôvodov, prečo to nerobiť.
Poďme analyzovať najčastejšie výhovorky:
- nemám čas. . . Výpočet kalórií je otázkou pár minút a varenie zdravého jedla niekedy zaberie oveľa menej času ako výdatná vysokokalorická večera. Ak chcete ušetriť čas na voľný čas, cvičte súčasne so sledovaním svojej obľúbenej relácie alebo televíznej relácie.
- Zomriem bez sladkosti! Spočiatku sa naozaj zdá, že bez čokolády či roliek sa dá vyblázniť. Ak si však správne počítate kalórie, pravdepodobne sa vám podarí zaradiť do jedálnička obľúbené sladkosti.
- Už som to skúšal, ale nešlo to. . . Takže ste urobili niečo zle. Tentokrát zmeňte taktiku, nájdite iné prístupy.
- Nemám na to peniaze. . . V skutočnosti môžete dokonca schudnúť v prospech svojej peňaženky. Ušetrite na potravinách a namiesto do posilňovne choďte na športovisko v blízkosti vášho domova.
- Neviem, ako schudnúť. . . Na internete sú gigabajty informácií o chudnutí – tisíce videí o cvičení a množstvo príkladov diét. A aj z nášho článku ste sa už dozvedeli to podstatné.
Ak ste nevedeli, kde začať s chudnutím, dúfame, že vám náš systém krok za krokom pomohol.
Päť krokov k štíhlej postave:
- Stanovte si cieľ.
- Získajte podporu rodinných príslušníkov.
- Vypracujte si jedálny lístok a veďte si denník.
- Vyhraďte si 10-15 minút denne na aeróbne cvičenie.
- Pravidelne sa motivujte a vyhýbajte sa výhovorkám.
Pri chudnutí je dôležité začať správne: keď sa zapojíte, proces pôjde rýchlejšie a zábavnejšie!