„Záchranné koleso" v páse je problém, ktorý pozná veľa žien. Ty tiež? Potom vyskúšajte tieto osvedčené cviky na chudnutie brucha a bokov.
Ako a prečo sa hromadí telesný tuk?
Pochopenie mechanizmu tohto procesu, bude pre vás jednoduchšie zostaviť program chudnutia a znížiť objem problémových partií. „Tuk sa hromadí v dôsledku nadbytku kalórií v strave. Toto je dodatočná energia, ktorú si telo rezervuje, - vysvetľujeViktória Kasilová,osobný tréner a zakladateľ osobného fitness laboratória.Môžete nakresliť nasledujúcu analógiu: predstavte si, že ste vzali peniaze, kúpili zlaté prúty a vložili ich do trezoru a zamkli na kľúč. Teraz si predstavte, že ste sa rozhodli získať tieto peniaze späť. Najprv musíte nájsť kľúč od trezoru, otvoriť ho, vybrať tieto mreže a ísť ich vymeniť za peniaze. Rovnako je to aj s lipolýzou: na spustenie procesu spaľovania tukov musíte aktivovať mnohé faktory: určité hormonálne pozadie, deficit kalórií. Je potrebné vytvoriť takú potrebu energie, aby telo samo chcelo tieto zásoby minúť. "
Odstráňte boky a brucho: kde začať?
S pochopením toho, že ľudské telo nedokáže schudnúť lokálne, teda len v určitej oblasti. „Naberiete kilá navyše a schudnete podľa svojej konštitúcie a genetiky, " hovoríEkaterina Demidova, hlavná trénerka v oblasti skupinových programov.
Aby ste sa zbavili notoricky známych „stránok" a brucho sa sploštilo, budete musieť znížiť hmotnosť vo všeobecnosti - reštrukturalizovať stravu a cvičenie.
Treba si ich však vyberať s rozumom. „Existuje mýtus, že tam, kde trénujeme sval, spaľujeme tuk, " hovorí Victoria Kasilova. - To nie je pravda. Pretože proces spaľovania tukov prebieha v celom tele, a nie lokálne. Ale môžeme pracovať na problémovej oblasti. v akom ohľade? Budujte tam svaly, rozvíjajte silu či pohyblivosť. Konkrétne nemôžeme na niektorom mieste spáliť tuk, pretože odchádza spôsobom vypočítaným podľa charakteristík vášho tela. Niekto ľahko a rýchlo stráca objem v oblasti nôh, niekto v bruchu a niekto najprv znižuje hrudník, hornú časť chrbta a až potom všetko ostatné. Telo sa v prvom rade vzdáva tuku z tých miest, kde jeho ukladanie považuje za menej prioritné. A z pre neho najdôležitejších miest (u žien je to najčastejšie len brucho, boky a boky) si „rezervy" rozdáva oveľa horšie. "
Preto vyvážený program chudnutia bude zahŕňať silové cvičenia, kardio cvičenia a správnu výživu.
Stratiť brušný tuk: hlavné chyby
Za najčastejšie chyby tréneri považujú nasledovné:
Použitie termokorzetov alebo igelitovej fólie na tréningu.„Existuje rozšírený mýtus, že kde sa potíme, tam schudneme, " hovorí Victoria Kasilova. "Ale nie je to tak. Tuk neodchádza s potom. Keby bolo všetko také jednoduché, môžete ísť chudnúť do sauny. V skutočnosti v dôsledku toho uniká iba kvapalina. A niekedy dobré, nevyhnutné. Tým, že sa necháte unášať „diaforetickými" prístrojmi", odvodňujete telo a zvyšujete zaťaženie srdcového systému.
A tiež - riskujete poškodenie vnútorných orgánov. „Napríklad korzet počas tréningu zvyšuje tlak na vnútorné orgány, zhoršuje krvný obeh a neumožňuje pracovať hlbokým svalom, " varuje Ekaterina Demidová.
Odmietnutie funkčného cvičenia.Myšlienka rýchleho úbytku brušného tuku je pre niektorých taká fascinujúca, že ignorujú akékoľvek cvičenie a vo svojom fitness pláne im ostávajú len brušáky pre tlač. A márne! „Po prvé, na netrénovanom, uvoľnenom tele nie sú žiadne napumpované brušné svaly, " hovorí Victoria Kasilova. "Ak človek začne trénovať, najprv má viditeľnú úľavu od rúk, nôh, chrbta a až potom - abs kocky. "
A to všetko sa dá dosiahnuť len vtedy, ak budete mať vo svojom „športovom jedálničku" silový a funkčný tréning, čiže opäť budete musieť pracovať so všetkými svalmi tela.
Po druhé, samotné cviky na brucho nie sú také energeticky náročné ako mnohé základné pohyby ako drepy, mŕtvy ťah a kliky. „Na vytvorenie vyššieho výdaja kalórií (kľúčová podmienka pri chudnutí brucha, bokov a celého tela) musíte pracovať s veľkými svalmi. Je to podobné, ako funguje motor automobilu: „malé auto" spotrebuje trochu benzínu, SUV - niekoľkonásobne viac. Takže SUV sú svaly nôh a „prechádzka" sú svaly tlače. "
Navyše, preťažovaním len v oblasti brucha hrozí, že si poraníte chrbát. „Keď neviete, ako pracovať so svojím telom, a fanaticky zaťažujete brušné svaly, je pravdepodobnejšie, že utrpíte zranenie v dolnej časti chrbta, prietrž alebo výčnelok ako krásne brucho. Pretože tieto pohyby majú kompresný účinok na chrbticu, "dodáva Victoria.
Vykonávanie zbytočného alebo nevhodného cvičenia.Prvé zahŕňajú bočné ohyby so závažím. "Nie je efektívne bojovať proti stranám týmto spôsobom. "Takto si nestiahnete ani pás. Posilnite niektoré svalové skupiny, no nedosiahnete očakávaný efekt. Ohýbajte sa s činkami, ak vás to nebolí, ak nie sú nepríjemné pocity v krížoch, ak vám to pomáha ako placebo. Ale z tohto cvičenia nebude veľký úžitok. Namiesto toho je lepšie robiť diagonálne krútenie v ľahu, je to bezpečnejšie pre dolnú časť chrbta, "spomína Victoria Kasilova.
Odborníci tiež neodporúčajú vykonávať príliš zložité cvičenia, dostupné len pre vysoko trénovaných ľudí: výkonných športovcov, fitness modely. „Vezmime si napríklad visiace nohy. Predpokladá sa, že ide o cvičenie pre tlač, - hovorí Victoria Kasilova. - Ale v skutočnosti, ak ho začnete rozoberať z hľadiska biomechaniky, kľúčovým úkonom v ňom je ohýbanie bedier. Hlavným svalom, ktorý ohýba kĺb, je priamy stehenný sval, štvorhlavý sval stehna. Preto, ak sú vaše svaly na nohách zle vyvinuté, budú prvé, ktoré sa unavia, lis sa jednoducho nezapne. Ak sa to stane v skutočnom závese a nie v opore, musíte mať silné paže a chrbtové svalstvo, ktoré podopierajú vaše telo. Navyše, telo musí byť dostatočne štíhle, aby ruky uniesli jeho váhu. "
Kto by mal robiť brušné a bočné cvičenia
Odborníci odporúčajú sústrediť sa na vypracovanie svalov tlače iba v niektorých prípadoch. „Túto zónu je potrebné pumpovať samostatne pre začiatočníkov, pre tých, ktorí nemajú žiadnu prípravu – po rehabilitácii, po pôrode. Tu bude užitočný jednoduchý typ krútenia v ľahu na podlahe, doska a podobné cvičenia na stabilných podperách, - hovorí Victoria Kasilova. - Je to potrebné na spojenie hrudnej kosti a panvy do jedného celku. Spojenie medzi týmito zónami je mäkké. Aby to bolo ťažké a mohli robiť bežné cvičenia, zvládnuť domáce práce bez zranení chrbta a potrebujete jednoduché cvičenia na brušné svaly. "
To isté platí pre výkonných športovcov. "Oplatí sa tiež zahrnúť do tréningových cvičení pre tlač pre tých, ktorí sa pripravujú na súťaže - napríklad fitness bikiny, " dodáva Victoria Kasilova.
Ak už dlho trénujete a nezúčastňujete sa súťaží v bikinách fitness, nemá zmysel dodatočne pumpovať tlač. „Keď už človek cvičí nejaký čas, má rozvinutú koordináciu, cviky na brucho sú z programu vylúčené ako menej prioritné. Pretože brušné svaly pri veľkých cvikoch fungujú ako stabilizátor, podporia vaše telo, keď robíte drepy, príťahy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, kliky. "
Najúčinnejšie cviky na chudnutie brucha a bokov
Existuje mnoho druhov cvičení na túto oblasť, ale nie všetky sú schopné poskytnúť požadovaný efekt. Navyše nie všetky pohyby sú dostupné na tréning doma. „Odporučil by som robiť cviky doma, ktoré sú z hľadiska techniky jednoduché. Odporúča sa vytvoriť program rôznych pohybov: lis pozostáva z mnohých malých vlákien umiestnených v rôznych uhloch. Kombináciou rôznych cvičení ich môžete využiť všetky, "dodáva Victoria Kasilova.
Požiadali sme odborníkov, aby zostavili zoznam najúčinnejších, najjednoduchších a najjednoduchších cvikov na brucho. Tu sú:
- Plank.„Ide o všestranné cvičenie, pri ktorom sa aktívne zapájajú hlboké svaly vrátane priečnych brušných svalov a šikmých svalov. Môžete vykonávať rôzne druhy plankov - klasické, bočné alebo dynamické, najdôležitejšie je vykonávať ich zručne a správne. Namiesto minútových dosiek bude efektívnejšie vykonať niekoľko krátkych dosiek s prestávkou na niekoľko sekúnd, takzvaný „frakčný" plank, "hovorí Ekaterina Demidová.
- Neúplné chrumky.„Pri vykonávaní krútenia sa dvíhajte len po spodný okraj lopatiek, aktivujete tak priamy brušný sval a šikmé svaly, " komentuje Ekaterina.
- "Námestie".„V tejto polohe, ak sa to robí správne, môžete cvičiť svaly jadra izolovane, " spomína Ekaterina Demidová.
K efektívnemu precvičeniu brucha a bokov pomôžu aj cviky priamo „nie určené" pre túto zónu. To je takmer celý silový základ – drepy, mŕtve ťahy a podobne „Treba pochopiť, že nie vždy cvikmi na brucho precvičíme nielen brušné svaly, máme v nich zapojené celé jadro – svaly, ktoré sú v strede telo, spojte hrudnú kosť a panvu. " , – uzatvára Victoria Kasilova.
Požiadali sme Victoriu, aby nám ukázala súbor cvikov, ktoré zohľadňujú všetky tieto faktory.
Ako zostaviť lekciu
- Začnite svoje cvičenie niekoľkými jednoduchými kĺbovými cvičeniami alebo 10-minútovým kardio cvičením. To pomôže pripraviť vaše svaly a kĺby na stres.
- Vykonajte všetky cvičenia v poradí.
- Sledujte svoj dych: hlavné úsilie by sa malo vynaložiť na výdych.
- Zapojte sa do tohto programu 4-6 krát týždenne.
- Postupne zvyšujte záťaž. „Prispôsobenie tela (a tým aj zmena vzhľadu) nastáva iba vtedy, keď vytvárame stres, preťaženie, " hovorí Victoria Kasilova. "Preto je vhodné hodiny každý týždeň postupne komplikovať: používať závažia, zvyšovať počet opakovaní. "
- Doplňte svoj tréning o kardio cvičenia. Ak váš rozvrh nezahŕňa pravidelný silový tréning, nezabudnite pridať kardio do hlavného komplexu - 40-50 minút plávania, bicyklovania a behu dvakrát alebo trikrát týždenne bude stačiť. „Kardio vytvorí výdaj práve tých kalórií, pomocou ktorých sa môžeme zbaviť časti tuku, ale cvičenie pre tlač pomôže posilniť svaly, " zhŕňa Victoria Kasilova.
Na dokončenie komplexu budete potrebovať koberec a fitloptu.
Rovné zákruty
Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Pri práci s brušnými svalmi pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa kolien dlaňami. Nenamáhajte si krk a ramená. Hladko spustite chrbát na podložku. Toto bude jedno opakovanie. Vykonať15-20 z nich.
Šikmé zákruty
Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Pri práci s brušnými svalmi pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy a otočte telo doprava. Natiahnite ruky pred seba. Nenamáhajte si krk a ramená. Plynule sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonať15-20 opakovanív každom smere.
Obrátené brušáky
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite nohy nahor. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Pomocou brušných svalov pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy a nohy dajte ďalej za hlavu. Bruško by sa malo dotýkať stehien. Hladko sa spustite do východiskovej polohy. Vykonať15-20 opakovanícvičenia.
Krútenie so zdvihnutím panvy
Ľahnite si na chrbát, položte ruky do zámku na zadnej strane hlavy. Uvoľnite krk a ramená. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Vytiahnite nohy hore, prekrížte členky. Pri výdychu a precvičovaní brušných svalov súčasne zdvihnite lopatky a panvu nad koberec. Vráťte sa hladko do východiskovej polohy. Vykonať15-20 opakovanícvičenia.
Bočná lišta v dynamike
Ľahnite si na pravý bok, pravú ruku ohnite v lakti a oprite sa o predlaktie. Natiahnite nohy a oprite sa o podlahu bočnými plochami chodidiel, položte ľavú ruku na stehno. Neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta. S výdychom zdvihnite panvu z podlahy, precvičte brušné a chrbtové svaly. Fixujte v hornom bode po dobu 3-4 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonať20 opakovanív každom smere.
Otáčanie nôh z polohy na bruchu
Posaďte sa na koberec s rovnými nohami. Mierne sa nakloňte. Pokrčte lakte, vráťte ich trochu dozadu a oprite sa o predlaktia. Pokrčte nohy v bedrovom kĺbe a natiahnite ich nahor. Pritlačte krížovú kosť k podlahe. Pri práci so svalmi tlače, jadra a stehien plynulo presuňte prsty na nohách a rovné nohy doľava, vráťte sa do stredu a spustite ich doprava. Toto bude jedno opakovanie. Vykonať10-20taký.
Zdvíhanie tela na fitlopte
Ľahnite si na fitloptu ľavou stranou, telo a panvu položte na loptu. Natiahnite nohy a oprite sa o podlahu bočnými plochami chodidiel. Ohnite ľavú ruku a položte dlaň na zadnú časť hlavy. Pravou rukou sa zľahka oprite o loptu pred sebou. Pri práci so svalmi tlače a jadra pri výdychu jemne odtrhnite hornú časť tela od fitlopty. Nehrbte sa ani neohýbajte v dolnej časti chrbta. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto bude jedno opakovanie. Prebehnúť20-30 z nich v každom smere. . .
Dvíhanie panvy na fitlopte
Postavte sa na dosku s oporou o rovné ruky, chodidlá položte na fitloptu. Nepridávajte klenbu chrbta ani hrbenie. Pokrčte kolená a precvičte brušné svaly, vytlačte panvu nahor. Pritiahnite boky k bruchu a rolujte fitloptu bližšie k pažiam. Vráťte sa hladko do východiskovej polohy. Toto bude jedno opakovanie. Vykonať20-30 z nich.
Znižovanie nôh pomocou fitlopty
Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy dopredu, fitloptu stlačte medzi holene. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy pomocou fitlopty kolmo k podlahe a pri výdychu precvičujte brušné a jadrové svaly a spúšťajte ich dole do uhla 30-40 stupňov. Toto bude jedno opakovanie. Vykonať20-30 takých. . .
Dynamický plank
Dôraz klaďte na rovné ruky. Nezvyšujte klenbu v krížoch, uvoľnite krk a ramená. Aktivujte svaly prednej plochy tela - svaly tela, stehien, rúk. Potom striedavo ohnite lakte a spustite sa na dosku predlaktia. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte čo najviac opakovaní cvikuJedna minúta. . .
Kedy očakávať výsledky?
Mnohí odborníci súhlasia: rýchle chudnutie (napríklad za 10 dní) poškodí vaše zdravie a povedie k rovnako rýchlemu prírastku hmotnosti. Navyše je tu veľké riziko, že vrátené kilogramy „prinesú so sebou kamarátov" – telo si bude ukladať tuk v prípade novej hladovky alebo obdobia vyčerpávajúceho tréningu.
Zmysluplnejšie je chudnúť postupne. „Naše úsilie je vždy priamo úmerné našim výsledkom. Dodržiavaním správnej výživy a cvičením 4-5 krát týždenne po mesiaci určite uvidíte prvé výsledky. Netreba však zabúdať, že proces chudnutia je veľmi individuálny, vždy je potrebné brať do úvahy vlastnosti každého a povedzme aj „prvotné údaje". Najdôležitejšie je zamerať sa na to, čo chcete dosiahnuť, a nie na ťažkosti, a potom určite dosiahnete akýkoľvek cieľ, "komentuje Ekaterina Demidová.
Všímajte si teda našu cvičebnú schému, robte to pravidelne a prvé výsledky chudnutia budete môcť spozorovať už o mesiac.