Spôsoby, ako rýchlo schudnúť doma. Ľudové prostriedky na chudnutie

Jednodňový pôst na chudnutie je presne tá metóda, ktorá vám pri pravidelnom používaní umožňuje rýchlo schudnúť a udržať si váhu v budúcnosti!

Prečítajte si, ako rýchlo a bezpečne schudnúť doma. Najprv urobím výhradu, že rýchle chudnutie doma zahŕňa chudnutie o 5, maximálne 7 kg za týždeň, nie viac. Ako schudnúť rýchlo a doma?

Pravidlá rýchleho chudnutia doma. Aby ste sa zbavili prebytočných kíl v oblasti bokov a brucha, vyvážená strava a správny režim nestačia. Ak sa teda rozhodnete rýchlo schudnúť doma, tento článok je pre vás.

Ako rýchlo schudnúť doma - užitočné tipy

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako rýchlo schudnúť doma, ale bohužiaľ, pre väčšinu ľudí je problém s nadváhou veľmi naliehavý - niektorí si potrpia na svoj vlastný vzhľad, ktorý je ďaleko od ideálu, pre iných nadváha spôsobuje zhoršenie ich stavu. zdravie a všeobecný blahobyt.

Aby ste rýchlo schudli, nie je možné získať požadovaný tvar iba jednou z mnohých metód, pozitívne výsledky je možné dosiahnuť spravidla iba pomocou integrovaného prístupu pri dodržaní piatich základných pravidiel.

Ako schudnúť doma a veľmi rýchlo? Zoznámte sa so základnými pravidlami:

Schudnite rýchlo doma. Pravidlo 1.

Všetky vaše budúce výsledky v procese chudnutia sa môžu zvýšiť 3-4 krát, a to výlučne so zdravotnými výhodami. Ak sa pýtate, ako schudnúť doma čo najrýchlejšie a bez ujmy na zdraví, potom stačí pridať ten najsilnejší nástroj na chudnutie – motiváciu.

Musíte začať rýchlo chudnúť hneď! Zajtrajšok nikdy nepríde a ani budúci pondelok nepríde. Ak čítate tento článok, prvý krok ste už urobili, pokračujte dôsledne vpred a výsledok určite uvidíte.

Očista tela od toxínov pri chudnutí

Odborníci na výživu považujú čistenie enterosorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje odpad a toxíny, ktoré sa v hojnom množstve dostávajú do tela pri odbúravaní tukových zásob. Pri intenzívnom odbúravaní tukových usadenín sa toxíny dostávajú do krvného obehu, čo spôsobuje exacerbáciu chronických ochorení, nevoľnosť a nepríjemnú chuť v ústach, gastritídu a poruchy stolice, mdlosť pokožky s výskytom akné a škvŕn na nej. Ľudia sa mylne domnievajú, že tieto javy sú spojené s poklesom príjmu kalórií, no v skutočnosti sú problémom toxíny! Je tiež dôležité, aby Enterosgel dobre naplnil žalúdok, a tým vytvoril pocit plnosti a zároveň absorboval prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy. To neutralizuje ich dráždivý účinok na steny žalúdka, to znamená, že chudnutie nekončí gastritídou.

Ako schudnúť doma. Pravidlo 2.

Správna výživa.Aby ste rýchlo schudli týmto procesom doma, musíte zmeniť svoj prístup k výživovému systému a potom budete chudnúť s radosťou, bez toho, aby ste sa mučili obmedzeniami v jedle, ktoré nie vždy majú dobrý vplyv na vaše zdravie. zdravie. Výživových zásad je množstvo, pri dodržiavaní nie je vôbec ťažké nielen rýchlo schudnúť, ale aj udržať si optimálnu hmotnosť po celý život.

Ak chcete rýchlo schudnúť, prestaňte jesť štyri druhy potravín: cukor, múku, zemiaky, bielu ryžu. Neverte, že ryža je diétny produkt. Pre chudnúcich je dobrá len hnedá ryža a biela ryža, z ktorej sa vyrába sushi, sa svojim účinkom na postavu nelíši od žemle.

Možno to ešte neviete, ale hlavnou podmienkou rýchleho chudnutia je výživa.

1. Zmeňte stravu v prospech menej tučných jedál. Vyberte si menej mastné z radu podobných produktov, namiesto vyprážania použite dusenie alebo pečenie v alobale a jedlo varte v dvojitom kotli.
2. Jedzte menej sladkých jedál. Sladké džúsy odporúčame napríklad riediť vodou, nepite sladkú sýtenú vodu – liter Coca-Coly obsahuje 450 kcal, čo možno prirovnať k obsahu kalórií dobrej večere.
3. Jedzte častejšie, praktizujte takzvané zlomkové jedlá. Keď naše telo potravu spotrebováva, časť minie na aktuálne potreby organizmu a časť využije na tvorbu rezervy – čím dlhšie sú intervaly medzi jedlami, tým väčší bude podiel jedla, ktoré si odložíme „do rezervy". . "Navyše v súlade s biorytmami telo minie väčšinu energie v prvej polovici dňa, v druhej si ju hromadí, preto odporúčame jesť častejšie po obede ako ráno.
4. Skúste dodržiavať zásadu viaczložkového jedla, takzvaný reštauračný prístup k jedlu. Ak je na stole rozmanité jedlo, vašu pozornosť budú mimovoľne obsadzovať nové chute, budete jesť pomalšie a dôkladnejšie žuť jedlo.
5. Nevzdávajte sa sladkostí, keďže maškrty sú vitamíny pre dušu. Pre sladké jedlá platia určité pravidlá, ktorých dodržaním svojmu telu neublížite – jedzte sladkosti len vtedy, keď ste sýti, uspokojte svoju potrebu potešenia, nie jedla; jesť pomaly, aby ste ochutnali chuť; Za žiadnych okolností sa nenadávajte za jedenie sladkostí - mali by ste vedieť, že môžete jesť maškrty; snažte sa jesť čo najchutnejšie jedlo, konajte podľa zásady „menej je viac".
6. Princíp predjedla. Pol hodinu pred hlavným jedlom vypite napríklad pohár mlieka s krajcom čierneho chleba – vaše telo dostane časť potrebnej výživy a počas jedla budete potrebovať oveľa menší objem, aby ste boli sýti.
7. Vyhýbajte sa alkoholu. Toto je nielen veľmi kalorický produkt, ale pri jeho konzumácii strácame kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjeme a prestávame kontrolovať našu chuť do jedla.
8. Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť pri diéte, nepríjemnú chuť v ústach, črevné problémy, mdlú pokožku, objavujú sa na nej pupienky a škvrny. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Akceptujme ho na dlhé chody, na rozdiel od iných sorbentov.

Schudnite rýchlo doma. Pravidlo 3.

Fyzické cvičenie.Môžete diétovať koľko chcete, ale bez fyzickej aktivity má každá diéta, aj tá najprísnejšia, na nadváhu len dočasný vplyv a telo veľmi skoro s ťažkosťami získava späť zhodené kilogramy. Cvičenie aktivuje metabolické procesy v tele, vďaka čomu sa tuk odbúrava a vylučuje z tela oveľa rýchlejšie.

Môžete si vybrať ten najoptimálnejší typ fyzickej aktivity, aby ste rýchlo schudli - beh, chôdza, plávanie, bicyklovanie, fitness - a aby ste mohli cvičiť, nemusíte sa hlásiť do drahej posilňovne, môžete rýchlo schudnúť doma s pomocou dlho známeho a veľmi lacného športového vybavenia - švihadiel a hula hoopov.

1. Švihadlo- úžasná pomôcka na udržanie tela v skvelej kondícii, pretože za pätnásť minút s jeho pomocou spálite 200 kcal, dá sa použiť doma. Čo sa týka spotreby energie, skákanie cez švihadlo je lepšie ako beh, čo sa v mestskom prostredí nie vždy dá robiť. Nezaberie veľa miesta a cvičiť môžete doma, v ktorúkoľvek voľnú minútu doma. Okrem efektívneho chudnutia je skákanie cez švihadlo podľa kardiológov výborným strojom na kardio cvičenie. Aby bolo používanie pohodlné, pri kúpe švihadla venujte pozornosť tomu, či jeho veľkosť zodpovedá vašej výške. Pre výšku postavy 152 cm je vhodné švihadlo dlhé 210 cm, od 152 do 167 cm je potrebné švihadlo dlhé 250 cm, od 167 do 183 cm - 280 cm a nad 183 cm - 310 cm Začnite s najjednoduchším skoky, skúste skočiť nízko, zafixujte trup v určitej polohe, potom sa bude pracovať na problémových oblastiach.
2. Hula hoop alebo obruč,možno použiť aj doma. S jeho pomocou spálite od 200 do 250 kcal za 15 minút a môžete ho mať vždy po ruke, stačí si doma vybrať priestranné miesto. Pôsobí najmä na problémovú oblasť v páse, bruchu a bokoch, zlepšuje stav pokožky a redukuje celulitídu.

Ak budete obruč točiť aspoň 15 minút denne, veľmi rýchlo sa vám spevnia brušné svaly a rýchlejšie uvidíte pás.

Fyzická aktivita vám pomôže rýchlo schudnúť doma. Dbajte na efektívny, no časovo nenáročný kurz gymnastiky na rýchle schudnutie nazývaný bodyflex. Je ideálny ako ranné cvičenie, ale má silný účinok na telo vďaka špeciálne vybraným cvičeniam a dýchacím technikám. Okrem bodyflexu môžete rýchlo schudnúť aj doma pomocou iných druhov gymnastiky - stiahnite si na internete lekcie formovania, kalanetiky, jogy, môžete si kúpiť aj CD so športovými lekciami a cvičiť doma pod vedením profesionálnych trénerov krok za krokom k novému dokonalému telu.

Ako schudnúť doma. Pravidlo 4.

Pomôcky na chudnutie doma. Po zmene stravy a zvýšenej fyzickej aktivity ako hlavných zložiek systému chudnutia nezabudnite na ďalšie postupy, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť doma. Tu sú niektoré z nich:

1. Dôležitú úlohu v procese chudnutia zohráva konzumácia dostatočného množstva vitamínu D. Tento vitamín sa okrem toho, že sa podieľa na metabolizme vápnika, priamo podieľa aj na procesoch syntézy bielkovín (vrátane svalových). Tieto procesy si vyžadujú energetický výdaj, na ktorý musí telo odbúrať existujúce tukové zásoby. Okrem diéty a pohybu je preto potrebné užívať vitamín D, napríklad vo forme žuvacích tabliet. Obsahujú 25 mcg (1 000 IU) cholekalciferolu (vitamín D3), vďaka forme žuvacích tabliet je možné ich užiť v akomkoľvek vhodnom čase a nevyžadujú zmývanie.
2. Sauna a kúpeľný dom.Jedným zo spôsobov, ako radikálne schudnúť v saune, je potieranie tela medom alebo soľou a kým ste v parnej miestnosti, začne sa výdatné potenie, ktoré pokračuje aj po opustení parnej miestnosti. Predĺžte si tento proces čo najviac tým, že sa na chvíľu zabalíte do plachty alebo županu. Kontraindikáciou tohto postupu je prítomnosť vyrážok, škrabancov a iných kožných porúch.
3. Krémy, používa sa na korekciu postavy. Zvlášť dobrý je termoaktívny krém, ktorý pri nanášaní na problémové partie tepelným efektom stimuluje látkovú výmenu v tele, zlepšuje krvný obeh a lymfodrenáž.
4. Špeciálne oblečenie vyrobené z high-tech tkanín- šortky, nohavice, opasky. Ich nosením pri fyzickej aktivite umocňujete efekt cvičenia prehriatím podkožnej tukovej vrstvy.
5. Masáž- výborný pomocný prípravok, má relaxačný účinok na organizmus, zlepšuje vzhľad pokožky a zlepšuje metabolizmus. Všetky druhy masérov, ktoré sú teraz v predaji, môžu úspešne nahradiť profesionálneho masážneho terapeuta a tiež vám pomôžu rýchlo schudnúť doma.
6. Vodná masáž.Zakúpením masážnej sprchovej hlavice si môžete navyše masírovať telo pomocou vodných procedúr.
7. Z vodných procedúrVýborným pomocníkom v boji s nadváhou sú rôzne kúpele - sódové, morské, s aromatickými olejmi, bylinkové. Všeobecné odporúčania pre rôzne kúpele sú nasledovné: treba ich užívať dva dni po sebe krátko pred spaním, potom si urobiť dvojdňovú prestávku.
8. Zábaly- riasy, bahno, olej, med, hlina. Ide o jeden z najúčinnejších doplnkových postupov používaných pri chudnutí – tri až štyri sedenia stačia na dosiahnutie redukcie pásu a bokov. Môžu sa vykonávať aj doma v kombinácii s masážou a predbežným kúpeľom s morskou soľou - potom proces chudnutia pôjde oveľa rýchlejšie!

Moderné prostriedky na celulitídu

Ďalším účinným a lacným prostriedkom na zábaly proti celulitíde, ktorý možno použiť aj doma, sú hrejivé masti. Napríklad predstavitelia nežného pohlavia nedávno objavili Capsicum masť, ktorá má okrem analgetického účinku aj príjemný „vedľajší" účinok – redukuje výskyt nenávidenej pomarančovej kôry. Anticelulitídny účinok masti sa dosahuje vďaka vlastnostiam niektorých zložiek obsiahnutých v jej zložení: menovite nonivamidu, gáforu a terpentínu, ktoré dokonale prehrievajú tkanivá, zlepšujú zásobovanie krvou, a tým aj metabolické procesy v problémových oblastiach. Okrem toho masť zmierňuje zápal, ktorý je zvyčajne prítomný v tkanivách postihnutých touto chorobou. Neodporúča sa však používať masť v čistej forme, pretože sa môžete popáliť. Pred zákrokom je lepšie zmiešať s bežným detským krémom a otestovať na malej ploche pokožky.

Ako rýchlo schudnúť doma. Pravidlo 5.

Psychologická nálada.Rýchle chudnutie doma by nemalo začínať cvičením alebo výberom stravy. Najdôležitejšia vec je psychologický postoj. Musíte jasne pochopiť, že chcete schudnúť a dať si do poriadku svoj vzhľad. Iba ak to pochopíte a prijmete, môžete sa ovládať.

1. Prvá a najnepríjemnejšia vec, ktorú budete musieť urobiť, je priznať si, že ste chorý a chronicky chorý, najmä ak je vaša hmotnosť oveľa vyššia ako vaša želaná hmotnosť. Aby ste sa s chorobou vyrovnali, musíte zmeniť svoj životný štýl a vždy sa ho držať, inak sa choroba znova vráti.
2. Rozhodnutie schudnúť je len vašou voľbou a nikto vás okrem seba nemôže nútiť držať diétu, cvičiť a dodržiavať iné pravidlá.
3. Komunikujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, zdieľajte s ľuďmi, ktorí majú rovnaké problémy – získajte podpornú skupinu.
4. Veďte si denník chudnutia – opíšte všetko, čo sa vám stane, tieto záznamy vás ukážu a pomôžu vám vyhnúť sa chybám.
5. Naučte sa brať poruchy pokojne – stávajú sa takmer vždy. Netrestajte sa, ale odpustite a ďalej konajte v súlade so svojím rozhodnutím.
6. Nájdite motiváciu na chudnutie. Môže to byť pocit hrdosti na seba, strach z toho, že sa stanete ešte tučnejším alebo chorým, láska, dokonca aj závisť voči priateľom, ktorým sa podarilo dostať do formy.
7. Vizuálne sa stimulujte – odfoťte si svoje zmenené telo a pozerajte sa naň častejšie, odmeňte sa za úspechy – dajte si darček, choďte do divadla, kúpte si obľúbenú čokoládovú tyčinku.
8. Kúpeľňovú váhu si určite zakúpte, aby vaše výsledky boli potvrdené jasnými kvantitatívnymi ukazovateľmi.
9. Použite malý, ale veľmi účinný trik – nahraďte veľké jedlá malými taniermi a vaše porcie sa výrazne zmenšia.

Každý vie, alebo aspoň počul, že rýchle chudnutie a chudnutie vo všeobecnosti nie je veľmi užitočné a neúčinné: telo nemá čas zvyknúť si na takú radikálnu reštrukturalizáciu.

Miluj sa taký, aký si. To, že si pribral, neznamená, že si zlý. To je dôvod na nápravu situácie - nič viac. Nie je potrebné volať svoj odraz v zrkadle - to nepomôže procesu chudnutia, skôr naopak.

Osoba, ktorá chce rýchlo schudnúť, nájde 100 príležitostí, osoba, ktorá nechce - 100 dôvodov. Myslite na to, keď budete vymýšľať dôvody, prečo nemôžete rýchlo pokračovať v chudnutí.

Ako rýchlo schudnúť doma. Pravidlo 6. Ochrana pečene

Proces spaľovania tukov zaťažuje pečeňové bunky, navyše niektoré diéty, najmä prehnane prísne s výraznými obmedzeniami, môžu pečeni škodiť. Preto sa odporúča doplniť príjem potravy hepatoprotektormi. Napríklad liek na báze extraktu z ostropestreca mariánskeho s najvyššou biologickou dostupnosťou medzi analógmi a zvýšeným obsahom aktívnej zložky silymarínu, ktorá posilňuje membrány, stimuluje činnosť pečeňových buniek a zabraňuje prenikaniu toxických látok do nej. Okrem ochranného účinku prípravok zmierňuje zápal a stimuluje regeneráciu pečeňových buniek.

Prekonajte pocit hladu. Príčinou „porušenia" diéty je najčastejšie neschopnosť prekonať obsedantný pocit hladu, ktorý vzniká v dôsledku obmedzovania príjmu kalórií a zmeny stravovacích návykov. Aby sa znížila chuť do jedla a zabránilo sa poruchám, lekári odporúčajú liek, ktorý pôsobí priamo na centrum hladu v mozgu a znižuje chuť do jedla. Neobsahuje sibutramín a pôsobí jemne, bez vedľajších účinkov, prerušenie užívania nevyvoláva zvýšenie chuti do jedla a návrat „zhodených" kilogramov.

Prirodzená túžba každého človeka dosiahnuť čo najrýchlejšie taký vrúcne požadovaný výsledok je úplne pochopiteľná. Je tiež zrejmé, že moderný svet má ďaleko od ideálu a v dnešnej dobe z takejto prirodzenej ľudskej túžby po kráse profitujú tisíce podvodníkov.

Povolené a zakázané produkty

Strava zohráva kľúčovú úlohu v procese chudnutia, preto je veľmi dôležité vybrať si správny kôš produktov.

Tu je zoznam potravín, ktoré musíte zahrnúť do svojho jedálnička, aby ste rýchlo schudli:

• Ovsené vločky;
• Morský kel;
• Akákoľvek zelenina okrem zemiakov;
• Ovocie (okrem banánov a hrozna);
• Hydina (morka, kuracie mäso, kačica);
• otruby;
• Nízkotučné odrody rýb (merlúza, ostriež, treska, zubáč, kapor, šťuka);
• Biele mäso (teľacie, králičie).

Medzi zakázané potraviny počas rýchleho chudnutia patria:

• Nakladané a konzervované potraviny;
• Korenené jedlá;
• Sýtené nápoje sýtené oxidom uhličitým;
• Hnedý chlieb a bochník;
• Maslo;
• Sušienky a lupienky;
• Rýchle občerstvenie;
• Výrobky z múky;
• Čokoláda;
• Vyprážané a údené.

Diétne možnosti pre rýchle chudnutie

Aby ste uľahčili zostavenie stravy pomocou schválených potravín, môžete venovať pozornosť expresným diétam. Sú navrhnuté tak, aby zhodili veľké množstvo kilogramov v čo najkratšom čase.

Pitná diéta

Princíp tejto diéty spočíva v tom, že 5 dní by ste mali jesť iba tekuté jedlá.

Tieto produkty zahŕňajú:

• Bujóny;
• Mliečne a fermentované mliečne výrobky;
• Čaj a káva bez cukru;
• Pitie biojogurtov;
• Smoothies z ovocia a zeleniny;
• Čerstvé šťavy;
• Minerálka.

Počas pitnej diéty určite vypite aspoň 1, 5 litra čistej vody. Počas tohto obdobia nie je dovolené jesť nič, čo vyžaduje žuvanie.

Za 5 dní takejto prísnej diéty môžete schudnúť od 5 do 7 kilogramov.

Pohánková diéta

Hlavným pravidlom pohánkovej diéty je pripravovať hlavné jedlo večer: každý deň pred spaním zalejte pohár pohánky 2 šálkami vriacej vody a nechajte jedlo cez noc.

Do rána by sa výsledné množstvo obilnín malo rozdeliť na požadovaný počet jedál (najmenej tri). Nemôžete jesť nič iné, ale môžete piť čistú pitnú vodu, nízkotučný kefír, bylinkový čaj bez cukru.

Táto diéta je určená na 7 dní a umožňuje vám schudnúť od 3 do 5 kilogramov.

Kefírová diéta

Napriek svojmu názvu obsahuje kefírová strava vo svojej strave ďalšie produkty, ale je dôležité poznať denné menu:

• Prvé 3 dnimôžete jesť aj 300 g varenej ryže bez soli a iných korenín;
• Nasledujúce 3 dnidiéta, môžete jesť varené kuracie filé bez kože, ale nie viac ako 500 g;
• INposledné 3 dnidiéta do hlavného menu, ktoré pozostáva z kefíru, sa pridávajú jablká v neobmedzenom množstve.

Okrem samotného kefíru, ktorý je možné piť v neobmedzenom množstve, je v strave povolený zelený čaj bez cukru a minerálna voda bez plynov.

Treba vziať do úvahy, že kefír má laxatívny účinok a môže tiež spôsobiť hnačku.

Táto diéta trvá 9 dní, počas ktorých môžete schudnúť 6 kilogramov.

Ak nie ste spokojní s touto možnosťou stravovania, môžete sa pozrieť na 10 ďalších, sú popísané.

Čo piť na chudnutie doma

Namiesto bežného čaju alebo kávy s cukrom sa odporúča zaradiť do stravy špeciálne nápoje, ktoré stimulujú metabolizmus. Sú veľmi jednoduché na prípravu a majú príjemnú chuť. Príklady takýchto nápojov zahŕňajú:

• čaj so zázvorom;
• kefír s červenou paprikou;
• Sassi voda s citrónom a uhorkami;
• infúzia škorice s medom;
• bylinkové čaje s mätou, materina dúška, medovka, šalvia;
• zelený čaj;
• voda s citrónom;
• kefír s korením.

Špeciálne cvičenia

Efektívne chudnutie doma sa nezaobíde bez fyzickej aktivity. Cvičiť treba aspoň 3x týždenne. Medzi triedami sa oplatí nechať 1-2 dňovú prestávku, aby mali svaly čas na zotavenie. Celý tréning je rozdelený do 3 hlavných etáp:

1. Musíte začať rozcvičkou: otáčaním tela, predkláňaním, pár drepmi, chôdzou na mieste, kývaním rukami alebo len rytmickým tancom na obľúbenú hudbu.
2. Ďalej môžete začať so základnými cvičeniami pre rôzne svalové skupiny: chrbát, brucho, nohy, ruky. Užitočné sú planky, drepy, kliky, výpady a kľuky.
3. Po nich by malo prísť ochladenie: najčastejšie sú to strečingové cviky, ktoré vytvarujú krásne svalové tvary.

Na stehná a zadok

Pre mnohé ženy sú hlavnými problémovými partiami u žien stehná a zadok. Nie je možné schudnúť v určitej oblasti, ale je celkom možné opraviť určitú oblasť cvičením. Nasledujúce cvičenia sú užitočné pre boky a zadok:

1. Nástenné drepy. Musíte stáť chrbtom k stene, s nohami na šírku ramien. Potom sa hladko podrepnite, akoby ste sa posúvali po stene. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 8-10 krát.
2. Výpady vpred. Postavte sa vzpriamene, urobte krok vpred jednou nohou a ohnite ju v kolene, pričom sklopte trup. Koleno druhej nohy by malo byť približne 1 cm nad podlahou. Uhol v ohybovej končatine je rovný. Koleno by nemalo vyčnievať za špičku, inak sa môžete zraniť. Zadná noha sa nesmie dotýkať podlahy. Pre každú končatinu musíte zopakovať 3 prístupy 8-10 krát.
3. Otočte sa späť. Je lepšie postaviť sa k stene, aby ste sa jej mohli držať rukami. Potom sa švihnite najprv do strany a potom dopredu/dozadu každou nohou. Končatinu nespúšťajte len tak, ale postupne, snažte sa ju držať zavesenú, aby bolo cítiť napätie vo svaloch. Vykonajte 8-10 krát na každej nohe a opakujte 3 prístupy.

Pre brucho

Ďalšou problémovou oblasťou je žalúdok. Brušné svaly sa dobre hodia na tréning, ale nemali by ste sa príliš snažiť. Úľava sa nakreslí iba vtedy, ak sa dodržiava správna výživa. V opačnom prípade budú vaše brušné svaly pod vrstvou tuku. Efektívne cvičenia pre brušné svaly sú:

1. Krútenie. Ľahnite si na zem, chodidlá zaveste napríklad na spodok pohovky. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Potom zdvíhajte a spúšťajte trup, pričom cítite, ako sa vaše brušné svaly napínajú. Vykonajte 30 až 50-krát.
2. "Bicykel". V rovnakej polohe ohnite nohy v kolenách a zdvihnite ich. Ďalej vykonajte pohyby podobné bicyklovaniu. Urobte to 1-1, 5 minúty.
3. Vytiahnutie nôh. Posaďte sa bližšie k okraju stoličky alebo pohovky, mierne sa nakloňte. Potom potiahnite nohy k sebe a potom ich znova vyrovnajte bez toho, aby ste ich položili na podlahu. Vykonajte 8-10 krát v jednom prístupe. Opakujte ďalšie dva cykly.