Ketogénna (ketónová, keto) diéta veľmi populárny na Západe. Venuje sa jej obrovské množstvo kníh, ktoré hovoria o zásadách výživy a povolených potravinách. Základným princípom ketodiéty je znížiť množstvo skonzumovaných bielkovín a sacharidov, no zvýšiť množstvo tuku.
Zaujímavé! Prvýkrát sa princíp výživy, kde sa sacharidy výrazne obmedzujú a nahrádzajú tukmi, objavil v 20. rokoch minulého storočia. Diéta sa pôvodne používala na liečbu neurologických ochorení s cieľom znížiť množstvo produkovaného inzulínu.
Čo je to keto diéta?
Keto diéta zahŕňa zníženie množstva sacharidových potravín. Je dovolené skonzumovať maximálne 50 gramov denne. sacharidy. Ak hovoríme o percentuálnom pomere, potom je menu zostavené týmto spôsobom (čo je BZHU?):
- tuky - 70%;
- proteíny - 20%;
- uhľohydráty - 10%.
Keto diéta vám umožňuje jesť svoje obľúbené jedlá bez obmedzení. Takže pečené kura s kožou je povolené. Hlavnou vecou nie je prekročiť povolené množstvo sacharidov.
Zaujímavé! Jedným z krvných „príbuzných“ ketodiéty je Atkinsova diéta, ktorá tiež znamená prísne obmedzenie príjmu sacharidov. Tento spôsob chudnutia je medzi svetovými hviezdami veľmi obľúbený. Slávni ľudia v Hollywoode sú doslova posadnutí nízkosacharidovými diétami, a preto majú medzi existujúcimi metódami chudnutia prednosť.
Výhody a nevýhody ketodiéty
Cieľom ketónovej diéty je vytvoriť podmienky pre príjem kalórií z tukov a bielkovín, a nie zo sacharidov. To znižuje hladinu cukru v krvi ale neovplyvňuje činnosť mozgub. Vďaka tomu sa ženy a muži cítia skvele a schudnú.
Ale táto diéta je vhodná nie všetci. Má výhody a nevýhody, ktoré treba zvážiť.
Výhody ketónovej diéty
Ketogénna diéta má mnoho pozitívnych aspektov:
- Môžete jesť svoje obľúbené jedlá bez počítania kalórií alebo obmedzovania času. Pre ženy je to ideálny spôsob chudnutia, hlavné je nedopriať si koláče a sladkosti.
- Pomáha zbaviť sa akné. Ak je príčinou kožných vyrážok zvýšená hladina cukru v krvi, potom ketónová diéta pomôže vyčistiť pokožku.
- Znižuje riziko rakoviny. Štúdie ukázali, že počas ketánovej diéty dochádza v rakovinových bunkách k oxidačnému procesu, ktorý vedie k ich rýchlej smrti. Udržiavanie normálnej hladiny cukru navyše znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a mŕtvice, ktoré sú spojené s určitými typmi rakoviny.
- Pomáha ľuďom s epilepsiou. Keto diéta vedie ku ketóze, zvýšenej hladine ketolátok v tele, čo znižuje recidívy u ľudí s epilepsiou.
- Chráni mozog. Vďaka štúdii vedcov sme zistili, že ketogénna diéta znižuje riziko rozvoj Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a iných neurologických a duševných chorôb.
Zaujímavé! Keto diéta sa často nazýva diéta Meryl Streep. Dôvodom nie je to, že by sa známa herečka stala zakladateľkou tejto metódy chudnutia. Hrala jednu z hlavných úloh vo filme „Do No Harm“. Tento film hovorí o deťoch trpiacich epilepsiou a pozitívnych výsledkoch používania ketogénnej diéty na liečbu „špeciálnych“ detí.
Nevýhody keto diéty
Ketónová diéta je pri dodržaní všetkých zásad zdravého stravovania vhodná pre väčšinu ľudí. Vo výnimočných prípadoch sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky:
- rýchly tlkot srdca;
- zápcha;
- znížená vytrvalosť;
- dysfunkcia trávenia;
- avitaminóza;
- nepríjemný zápach acetónu z tela a vydychovaného vzduchu.
Tieto vedľajšie účinky sa spravidla objavujú buď pri nesprávnom zostavení jedálneho lístka, alebo pri prísnych kontraindikáciách. Upozornite na ich vzhľad Môžete zvýšiť množstvo tekutiny, ktorú pijete, užívať multivitamínové komplexy a zahrnúť do stravy špenát, kapustu a uhorky.
Kontraindikácie
Pred začatím akejkoľvek diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili možné kontraindikácie. Telo musí byť pripravené na zmenu stravy. A je lepšie začať chudnúť v plnom zdraví a pre ženy - po skončení menštruácie.
Absolútne kontraindikácie ketónovej diéty zahŕňajú:
- tehotenstvo a dojčenie;
- neplnoletý vek;
- hypertenzia;
- užívanie inzulínu na cukrovku.
Ďalšie diétne podmienky
Aby ste sa dostali do ketózy a zabezpečili, že diéta prinesie požadované výsledky, držte sa dôležité pravidlá:
- piť až 4 litre čistej vody denne;
- vyhnúť sa občerstveniu;
- Znížte veľkosť porcie denne;
- jesť 5-6 krát denne, kým sa nebudete cítiť nasýtení;
- robiť ľahké športy 30 minút každý deň;
- brať vitamíny;
- Jedzte zeleninu denne, čo pomôže vyčistiť črevá a zabrániť rozvoju zápchy;
- Zaraďte do svojej každodennej stravy kokosový olej lisovaný za studena.
Trvanie diéty
Trvanie diéty závisí od cieľov, ktoré ste si stanovili:
- 5 dní je minimálna doba, môžete stratiť 3-4 kg;
- 14 dní - trvá od 4 do 8 kg;
- 3 mesiace je optimálna dĺžka diéty, trvá od 10 do 15 kg.
Odborníci neodporúčajú zotrvať na ketónovej diéte dlhodobo. Malo by sa postupovať podľa nasledujúcej schémy:
- prvýkrát - nie dlhšie ako 7 dní;
- druhýkrát - nie dlhšie ako 14 dní;
- tretíkrát - do dosiahnutia stanoveného cieľa, ale nie viac ako 3 mesiace.
Po každom kurze si musíte urobiť mesačnú prestávku. Odvykajte od jedálnička postupne zaraďovaním 30 gramov sacharidov denne.
Povolené a zakázané potraviny na keto diéte
Pri vytváraní jedálneho lístka použite zoznam povolených produktov. Zahŕňa:
- akékoľvek mäso;
- morské ryby;
- orechy;
- kuracie a prepeličie vajcia;
- nízkotučné mlieko;
- fermentované mliečne výrobky;
- morské plody;
- grapefruity a pomaranče;
- zelenina, ale nie viac ako 50 gramov. jedným ťahom;
- čaj, káva bez cukru.
Je zakázané konzumovať tieto produkty:
- pečivo, sladkosti;
- chlieb;
- banány;
- hrozno;
- zemiak;
- všetky obilniny;
- trans-tuky.
Na základe týchto zoznamov môžete vytvoriť denné menu pre ženu alebo muža, berúc do úvahy preferencie chuti.
Keto diéta: jedálny lístok na každý deň
Pri zostavovaní jedálneho lístka keto diéty vezmeme priemerné ukazovatele pre tri prístupy k diéte: na 5 dní, týždeň a 14 dní.
Menu na 5 dní
| deň | Raňajky | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | omeleta so zeleňou, čaj | morčacie filé pečené s hubami | kurací kastról, pomarančová šťava |
| 2 | 2 varené vajcia, káva | ryby pečené vo fólii so zeleninou | tvarohový kastról, kefír |
| 3 | mäsové suflé, grapefruit | kuracie prsia v omáčke s bylinkami | varené krevety, čaj |
| 4 | kuracia omeleta, nízkotučný jogurt | polievka s fašírkami | kuracie suflé, čaj |
| 5 | vaječný a olivový šalát | hovädzie rezne, zeleninový šalát, čaj | tvarohové koláče, mlieko |
Keto diétne menu na 7 dní (týždeň)
| deň | Raňajky | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | varené kuracie prsia, sladká paprika | hovädzie mäso s fazuľou | Caesar šalát" |
| 2 | tvarohová omeleta, pomaranč | varené teľacie mäso, zeleninový šalát | ratatouille, čaj |
| 3 | tvarohové palacinky, kefír | morka dusená s paradajkami | zeleninový šalát, čaj |
| 4 | toast s nízkotučným syrom, káva | hovädzí stroganov, kapustový šalát | nízkotučný tvaroh, fermentované pečené mlieko |
| 5 | omeleta so syrom a bylinkami | kuracie špízy na špízoch, uhorkový a paradajkový šalát | dusený losos, čaj |
| 6 | tvaroh, káva | fašírky s kapustou, uhorkovým a mrkvovým šalátom | rybacia polievka, grapefruit |
| 7 | tvarohové koláče, orechy | hovädzie mäso pečené v rúre, čerstvé cherry paradajky | bravčový kebab, čaj |
Menu na 14 dní
| deň | Raňajky | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| 1 | tvarohová omeleta, pomaranč | dusené chobotnice, fazuľa | chlieb so syrom, orechy, čaj |
| 2 | omeleta s morkou, čaj | kúsky bravčového mäsa so zeleninou | tvarohové palacinky, čaj |
| 3 | tvarohové koláče, káva | mušle, kapustový šalát | Caesar šalát, kefír |
| 4 | varené vajcia, kefír | varené kuracie prsia, grapefruit | toast so syrom, čaj |
| 5 | dusený losos, čaj | dusené bravčové mäso, čaj | zeleninový šalát s kuracími prsiami |
| 6 | kurací kastról, čaj | Caesar šalát" | ryby pečené vo fólii |
| 7 | varené vajcia, grapefruit | varená morka, ratatouille | morka v paradajkovom pretlaku, čaj |
| 8 | tvarohový kastról, orechy | ryby so zeleninou, čaj | omeleta so syrom a hovädzím mäsom, grapefruit |
| 9 | vajcia so zelenými fazuľkami, káva | kuracie rezne, grapefruit | mäsové suflé, syr |
| 10 | omeleta so syrom, čaj | šalát z kuracích pŕs, vajec a uhorky | tvarohový kastról, pomaranč |
| 11 | toast so syrom, pomarančový džús | bravčový kebab, čínsky šalát | kapustovo-mrkvový šalát, ryba |
| 12 | rybie suflé, čaj | mäso na ražni, čaj | tvarohové koláče, mlieko |
| 13 | tvaroh, med | akýkoľvek mäsový šalát | kuracie paličky v omáčke |
| 14 | tvarohové koláče, grapefruit | teľacie mäso dusené so zeleninou | tvarohový kastról, kefír |